覇王色の覇気 それは、頂点に立つ人間だけが持つことを許された王の資格。
人気作品ONE PIECEにおいて名を上げる海賊が持つ強者の証です。有名どころでは、主人公の「モンキー・D・ルフィ」、海賊王「ゴール・D・ロジャー」、冥王「シルバーズ・レイリー」がその能力を持っています。
どうしたw 急にwww
いや。実はONE PIECEの大ファンでな。
テストステロンを語ろうと思ったら、覇王色の覇気の例えが出てしまった。
皆さんも欲しくないですか? 覇王色の覇気。オヤジと同じ覇王色の覇気が欲しくないですか???
今回の記事では、オヤジや赤髪と同じ覇王色を身につける科学的手法を伝授したいと思います。
そもそもテストステロンって何？？？
テストステロンは、男性の魅力を左右するホルモンの一種です。テストステロンが多いか否かで男の格、ひいては男の人生が決まる代物です。
様々な研究で、勝者(アルファオス)になるとテストステロンが増え 勝者に従属するベータオスになるとテストステロンが減少することが判明しています。
1975年の研究を紹介します。猿山のボスになったアルファのアカゲザルは、テストステロンが上昇し そのアルファに従属した猿のテストステロン値は ベースラインから80%低下しました。この研究は、ランダムに選んだオス4匹 メス13匹で社会集団を形成させることで調べられました。
The male who became dominant [alpha] showed a progressive increase in plasma testosterone. The male who became subordinate to the other three males showed an 80% fall in testosterone from baseline levels.
Consequences of social conflict on plasma testosterone levels in rhesus monkeys
更にこのグループを、確立された別の繁殖グループに導入したところ、4頭のオスすべてが繁殖グループのメンバー全員に従属するようになりました。4頭すべてのオスは、導入後1週間でテストステロンが低下し、6週間以内に導入前の値の約80％になりました。
After 7 weeks, this group was introduced to a well-established breeding group, and all four males became subordinate to all members of the breeding group. All four males evidenced a fall in testosterone during the first week after introduction, and within 6 weeks their levels were approximately–80% of pre-introduction values.
Consequences of social conflict on plasma testosterone levels in rhesus monkeys
元々の大きなグループのアルファオスは、自分のグループの防衛に成功し テストステロン値が238%増加したことも示されました。
The alpha male of the breeding group showed a large increase in testosterone [238%] 24 hr after he successfully defended his group and became the dominant animal of the larger, newly-formed group.
Consequences of social conflict on plasma testosterone levels in rhesus monkeys
また人間社会でも、成功した会社の経営者は 他の一般的な男性と比較してテストステロンの量が多いことがわかっています。
つまり、テストステロンを増やすだけでおれは最強になれる…？？？
強ち間違いではないな。
ただ、今のお前はテストステロン値めっちゃ低いと思うぞ
テストステロンを増やすことで、どのような変化があり どんなメリットを享受できるのか科学的に判明しています。興味がある方は以下も参考にしてみてください。
更に、テストステロンを増やす方法は科学的に判明しています。今回の記事では、テストステロンを増やすために必要な7つの科学的戦略を公開します。
すぐにでもテストステロンを増やさないとやばい理由
実在する覇王色の覇気である「テストステロン」ですが、実は20歳を超えると年間1~2%減少することが判明しています。
さらに30代のある時点から、そのテストステロンを利用する「利用可能率」でさえも低下してしまうことが判明しています。
よって、すぐにでもテストステロンを高める取り組みをしないと本来の最高点を永遠に逃してしまう結果になるのです。
もちろん、下がり切ったテストステロンを上げることはできますが、永遠に若かりし頃の最高点に到達することはありません。
だからこそ、全オトコ達は今すぐテストステロンを上昇させる取り組みをするべきなのです。
「本気出したらおれは」
みたいなことを言っている間に、本来の最高点から遠ざかっているんだ。
ひえぇ〜
テストステロンを増やす 7つの科学的戦略
テストステロンを増やすために必要なことは科学的に判明しています。ここからは、その科学的に正しい戦略を提案します。
ここから先は、可能な限り査読つきの論文を引用しつつ解説する。
えっ。論文読まなきゃダメ？？？
いや。ニートでも分かるようにとりあえず記事さえ読んでおけばOKなようにしてある。
意欲のある読者のために引用をつけているだけだ。
戦略① : 睡眠の質を向上させよ
睡眠時間をしっかり確保するだけで、テストステロンの量が変化します。
シカゴ大学の研究によると「睡眠不足でテストステロン量が減る」ことがわかっています。
Daytime testosterone levels were decreased by 10% to 15% in this small convenience sample of young healthy men who underwent 1 week of sleep restriction to 5 hours per night, a condition experienced by at least 15% of the US working population.
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
睡眠時間が4時間だと、テストステロン量が半分になってしまうことがわかっています。また、睡眠時間が1時間増えるごとにテストステロン量が15%アップします。
寝るだけで覇王色の覇気が身に付くのか…！！
確かに、作中でゾロめっちゃ寝てるもんな。
あれはテストステロンを補充していたんだな。
普段の睡眠時間より、合計18時間 睡眠時間が短くなると(毎日8h寝ている人が、6h睡眠を9日続けたとき)テストステロン値が減少することがわかっています。
また、5時間睡眠が1週間続くと テストステロン値が10~15%低下します。
健康な人なら年間1~2%減少することを考えると、睡眠不足は10年の老化に相当する。
睡眠の質を改善する科学的な手法は既に判明しています。よって、テストステロンを上げてより生産的な毎日を送るためにも、睡眠の改善に取り組むのは極めて重要といます。
以下の記事にて、睡眠だけにフォーカスした科学的知見を提供しているので 興味ある方はぜひ読んでみてください。
戦略② : ストレスを減らせ
ストレスを感じることで、体内の抗ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールはストレスから身を守る働きがありますが、過剰に分泌されるとコルチゾールを製造している副腎が疲弊してしまうのです。その結果、副腎で製造されるテストステロンの元となる「DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）」が製造できなくなり、テストステロンの減少につながります。
自分なりのストレス対処法を持っておくといいだろう。
う〜ん。どうすればストレス減らせるのかなぁ。
実は、ストレスに対してどのように対処すればいいのかわかっています。もし、悩みやストレスが消えない方は、以下の記事も参考にしてみてください。
戦略③ : 三大栄養素の黄金比を意識した食事内容に変更せよ
テストステロンの生成を最大化するために必要な栄養素の比率が科学的に判明しています。毎日の食生活をテストステロン生成のために変更すると良いでしょう。
研究では、カロリーベースで脂質40% タンパク質20~25% 糖質 残りくらいの割合が良いとされています。
ポテチで脂質と糖質摂ってるから、あとは適当にプロテインでも飲んでおけばいい感じ？
ポテチみたいな質の低い油で揚げてる食べ物なんて論外だ。
摂取する脂質にはコツがあるんだ。
脂質について
脂質は、魚 肉 ココナッツオイル オリーブオイル アボカドのような 一価不飽和脂肪酸&飽和脂肪酸を摂取してください。これらの脂質はテストステロンの原料になります。
一方で、サラダ油や加工食のような 多価不飽和脂肪酸はNGです。
タンパク質について
タンパク質の摂取量ですが
体重×1.6g 摂取した時に、テストステロン値がMAXになることがわかっています。
著者は、体重が65kgなので 大体104gのタンパク質を摂取する必要がありました。
その他
微量栄養素(ビタミン ミネラル)辺りもしっかり摂りましょう。これは、意識するのはかなり難しいので 毎日同じ食材を食べるのではなく、さまざまな食材を食べ満遍なくこれらの微量栄養素を摂るように心がけてください。
サプリじゃダメなの?
悪くないかも知れないが、一体何種類のサプリを買うんだ って話になる。
結局 様々な食材を意識的に食べて、結果これらの微量栄養素も満遍なく摂れていました って状態が理想だし楽だと思う。
また、水分補給もテストステロンを高めるために重要です。
1994年の研究を紹介します。体内の水分が1~2%減るとストレスが急上昇し、テストステロンが減ってしまうことがわかっています。
This investigation examined the influence of pre-exercise hydration status, and water intake during low intensity exercise (5.6 km · h−1 at 5% gradient) in the heat (33° C), on plasma testosterone (TEST), cortisol (CORT), adrenaline (A), and noradrenaline (NA) concentrations at baseline (BL), pre-exercise (PRE), and immediately (IP), 24 h (24 P), and 48 h postexercise (48 P).
Effects of hydration state on plasma testosterone, cortisol and catecholamine concentrations before and during mild exercise at elevated temperature
1~2%の脱水とは「軽く喉が渇いたな」と感じる程度の脱水状態ですが それでも確実にテストステロンを減少させているのです。
更に、他の飲み物もテストステロンに関連しているかもしれません。
2008年の研究を紹介します。コーヒーの摂取量はテストステロンの上昇に関連し、摂取したカフェイン量が多いほど運動中のテストステロン量が多いことが判明しました。
Caffeine has some potential to benefit training outcomes via the anabolic effects of the increase in testosterone concentration, but this benefit might be counteracted by the opposing catabolic effects of the increase in cortisol and resultant decline in the testosterone:cortisol ratio.
Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise
研究では24名のプロラグビー選手に対し、筋トレの1時間前に0、200、400、800mgのカフェインを無作為に摂取させました。
カフェイン摂取時、各セッション中15分間隔、およびセッション後15分と30分に唾液を採取しテストステロン量を測定することで調べられました。
200mgのカフェイン摂取で運動中に15％（90％信頼限界、±19％）というわずかなテストステロン上昇を示しました。
カフェインはこの濃度を用量依存的に上昇させ、最高用量ではさらにわずかに21％（±24％）上昇させました。また、800mgの用量では、コルチゾールの中等度の52％（±44％）の増加がみられました。
コーヒー1杯150mlのカフェイン量は90mgだ。無理せず1~2杯にとどめておくことが無難だろう。
了解！
このように、食事のバランスがテストステロンに関連していることは間違いないようです。
食事が整うと体重がストンと落ちる人がいるかもしれません。これはテストステロン的には朗報です。
戦略④ : 体脂肪率を8~15%にコントロールせよ
脂肪 特にお腹周りの贅肉はテストステロンにとって大敵です。お腹周りの脂肪は、テストステロンをエストロゲンに変え、老化物質を出すことがわかっています。
また、BMIが125以上の男性は テストステロン値が40%減ることがわかっています。そのような男性を集め、体重を9.8%減少させたところ 2.9mol/L テストステロン値が上昇しました。
2.9mol/L ってなんやねん。
世界が急にキラキラして見え出すくらいの変化だと思えばいい。
お腹周りには、テストステロン受容体が少なく脂肪が特に燃えづらいです。すでにお腹が出ている人にとって、この贅肉を消すのは至難の技です。
そんな読者に朗報です。
科学はお腹の肉に効く運動を見つけました。 しかも一日たったの4分でいいかもしれません。
2018年のメタ解析の論文の結果を紹介します。HIITは男女差は関係なく 総脂肪量（p＝0.003）、腹部脂肪量（p＝0.007）、内臓脂肪量（p＝0.018）を有意に減少させた。
HIIT significantly reduced total (p = 0.003), abdominal (p = 0.007), and visceral (p = 0.018) fat mass, with no differences between the sexes.
Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
今回のメタ解析は、617人の被験者を含む39の研究が含まれたを用いた横断的な研究です。
他に得られた結論として、ランニングはサイクリングよりも総脂肪量と内臓脂肪量の減少に効果的であったこと、高強度（ピーク心拍数90％以上）のトレーニングは全身脂肪率の減少により成功し、低強度は腹部および内臓脂肪量の変化により大きな効果があったことが挙げられます。
なお、お腹周りの贅肉を抹消したいがために 無茶なカロリー制限を行うのは絶対にNGです。生命活動維持のため、テストステロンの生成が後回しになります。
贅肉があるので、多少の食事制限でも生命維持に問題のないデブを対象にした研究がありますが その人たちでも
食事を減らしてテストステロンを増やそう！
という発想は意味がないことが示唆されています。
2016年の研究を紹介します。食事制限で有意なテストステロン量の変化は見られませんでしたが、運動量がテストステロン量に影響していることが判明しました。
Our results suggested that an increase in physical activity greatly affected the increased serum testosterone levels in overweight and obese men during lifestyle modification.
Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone
研究では肥満の男性41人が12週間の生活習慣改善プログラム（有酸素運動トレーニングとカロリー制限）を完了し、血清テストステロン値、歩数、総エネルギー摂取量を測定しました。
その後歩数の変化の中央値（運動量が多いか少ないか）、またはカロリー制限の変化の中央値（カロリー制限が多いか少ないか）に基づいて、参加者を2つのグループに分けることで比較検討を行いました。
注意しなければならないのは
「肥満男性を集めたダイエットプログラム」
という点だ。
痩せてる人が同じように食事制限したら、もっと良くない結果になるかもね。
テストステロン的に痩せている(8 ~ 12%の体脂肪率)ことは正しい状態である一方、食事制限では成果は出ないということです。
そのため当ブログでは
糖質は野菜から摂取すること
をおすすめしています。
テストステロンは、男性の活力の源です。無茶なダイエットが続かずリバウンドしてしまうのは、極端なカロリー制限の結果テストステロンの生成が後回しになってしまい、やる気がダウンしてしまうためかも知れません。
生命維持カロリーは摂取し、減らすにしても-20%程度にとどめると良いでしょう。なお、生命維持カロリーはTDEEで計算可能です。
めっちゃ面倒臭いだろうな これ実践するの
もし面倒臭いと感じたら、まずはプロテインを多めに摂ることを意識することから始めるといい。
タンパク質を多めに摂取すると、食欲が抑えらえれることが科学的に判明しています。また、三大栄養素の黄金比で解説した通りですが タンパク質は体重×1.6g 摂取することがセオリーです。これは実はかなりの量 食品を食べなければなりません。
よって、食欲を抑えて体脂肪をコントロールする意味でも 適切な量のタンパク質を摂取する意味でも「プロテインダイエット」は全男性にお薦めできるものです。
戦略⑤ : 週に2~3回の筋トレを行なう
2006年 エストレマデューラ大学で行われた研究では、週に2~3回の筋トレを行った結果、安静時でもテストステロンが40%アップし、ストレスホルモンのコルチゾールが24%ダウンしていることが分かりました。
Performing strength exercise, whether acutely or in a training programme, leads to alterations at the hypothalamic-pituitary-testicular and hypothalamic-pituitary-adrenal axes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/
やっぱ筋トレは大事なのか。。、
身体を追い込むと、身体がそれに応えようとしてくれるんだな。
ポイントは安静時でも効果が持続したことだな。
筋トレには、テストステロンを上げる以外にも様々なメリットがあります。筋トレを行うとどのような変化が起こるのか、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください！
筋トレとHIITを組み合わせるのも良いでしょう。長時間の有酸素運動は、テストステロンを増やす観点ではあまり勧められないことがわかっています。
どうしても有酸素運動でカロリーを消費したければ、NEAT(日常の運動量)を増やすことが重要です。なぜなら、1日のカロリー消費のほとんどがNEATによるものだからです。
もしあなたが肥満体型(BMI 125以上)なら、散歩もOKです。実際、肥満体型の被験者に限り 1日40~60分の散歩を週に1~3回行ってもらったところ テストステロン値が17%アップし、テストステロンの利用可能率も上がったことがわかっています。
さらに 朝30分のブルーライトを浴びることで、テストステロン値が上昇し 主観的な性欲も3倍に上昇したことが判明しています。
朝身体を動かす事って大事なんだね。
あぁ。
これらは全て、朝の通勤で1駅分余計に歩くだけで容易に達成できる。
これらはあくまで継続してこそ成果が現れ始めるものです。よって、習慣化するための戦略を取らなければなりません。
以下の記事が参考になりますので、是非試してみてください！！
戦略⑥ : 勝者のフリ→ちょっとずつ勝利を重ねる
ケンブリッジ大学の研究によると「自分は勝者だ」と思い込むだけでテストステロン値が上昇し、性的な魅力も上昇したと感じることが分かりました。
買ったと思った男性は、テストステロン値が4.92%上昇し 負けたと思った男性は7.24%ダウンしました。
なんと、勝ったと思っている男性と萎縮している男性の間には14.46%の差があるんだ。
勝利したと思うだけで、自信に満ち 実際に魅力的になるんだな。
また、勝者のように自信たっぷりの姿勢をするだけでテストステロンが上昇することが判明しています。言い換えれば、本当に勝利をしなくても自信に満ちた人っぽい行動をするだけでテストステロンが上昇します。
この勝者のような自信たっぷりの姿勢をパワーポージングと言い、2010年の研究では 腰に手を当て胸を張り自信たっぷりの姿勢をするだけでテストステロンが上昇し ステロスホルモンのコルチゾールが減少したことが判明しました。しかもたった1分間この姿勢をとるだけで成果が出たようです。
Humans and other animals express power through open, expansive postures, and they express powerlessness through closed, contractive postures. But can these postures actually cause power?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
以上から、本当に勝利するまでは 勝者のふりをし続けてください。それでもテストステロンは上昇し あなたの人生を好転させてくれるのです。
でもさ、どうせなら勝ちたいんだけど。
大丈夫だ。テストステロンは、男の闘争心と衝動性を掻き立ててくれる。こうして勝利を収めると、さらにテストステロンの分泌が加速する。
男性は、何か小さな勝利を続けることでテストステロン値を上昇させます。
ケンブリッジ大学の研究では、勝利するとテストステロン値が4.92%上昇し 更に魅力的な女性にアプローチする割合が11.29%上昇することが分かりました。
一方、敗北した男性に変化はなく、負けても損はしないということがわかっています。
エラスムス・ロッテルダム大学の研究によれば、この勝利とテストステロン値の上昇は、愛着スタイルに依存しているのではないかということが研究から示唆されています。
回避型の愛着スタイルを持つ男性は、勝利後テストステロン値に変化はありませんでした。一方で、不安型の男性は大きく上昇しました。
愛着スタイルって何？
簡単に言えば、他人をどのように好きになるかといった傾向のことだな。
イリノイ大学の研究によると、勝利が連鎖する理由はテストステロンのブースターによるものである可能性が示唆されています。
実験では177人のバンドメンバーを集め、バンドのトップメンバーとプレステージメンバーを比較しました。バンドのトップメンバーはライブのたびにテストステロン値が上昇し その度に自信がアップし、更なる勝利を重ねられるようになりました。
勝利が先か テストステロンが先か
って感じだな。何れにせよテストステロンを上げるためには、日々小さな勝利を積み上げていくしかないんだ
戦略⑦ : 競争とリスクに身を置く
競争やリスクのある環境に身を置くと、心の中に炎が宿ったような気持ちになりますよね。競争やリスクのある環境は、テストステロンを上昇させることがわかっています。
1989年ネブラスカ大学の研究によれば、競争心を掻き立てる場面でテストステロンが上昇することがわかっています。
Testosterone and cortisol were measured in six university tennis players across six matches during their varsity season. Testosterone rose just before most matches, and players with the highest prematch testosterone had the most positive improvement in mood before their matches.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2606468/
競争系では、例えば賞金がかかっているゲーム、スポーツ&観戦、狩猟などが挙げられます。
アイオワ州立大学の研究によると、スカイダイビングの前にテストステロン値が上昇し コレチゾール反応性がアップしました。
コレチゾールはストレスホルモンですが、これが常に上昇している状態は体にとって良くありません。しかし闘いの時は警戒心を高めむしろ自分を守ってくれます。
リスキーな状態で戦って勝ち抜くのは、男の花形だ。
そこで勝利するために、男性はテストステロン値を上げるんだろうな。
カリフォルニア大学サンタバーバラ校の研究によると、薪割りを1時間行うだけでテストステロン値が48.6%上昇していることが分かりました。
そこから、食糧生産活動をする人は魅力が上がるのではないかということが示唆されています。よって、料理やキャンプなどはまさしく テストステロンを上げる最高の趣味になり得ると言えるでしょう。
また、浮気や複数のパートナーと交際するのも良いかも知れません。
実際、一夫多妻制を取る民族とそうでない民族の男性では、前者の方がテストステロン値が高いことがわかっています。
戦略⑧ : テストステロン補充療法
冒頭でも述べましたが、テストステロンは加齢と共に年間1~2%減少します。また、30代のある時点からテストステロンの利用可能率も減少し始めます。
よって、もしあなたが40代後半以降の年齢で あるならば補充療法に頼っても良いでしょう。
なんだ こっちの方が楽じゃん
若い人がやるのはあまりお勧めしない。
むしろお前みたいに腹が弛んでて無駄にギラギラしてる男がいたら気持ち悪すぎるだろ。
オトコの運命変える、科学の魔法
テストステロンは文字通り
「オトコの運命さえも変える、最大要素」
と言えるでしょう。
このテストステロンを爆上げする方法を身につけて、この記事を読んだ人の人生が変われば と願ってこの記事を終わりたいと思います。
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