「仕事辛い。。、」
「恋人とうまくいってない…」
「彼氏に振られた…」
現代人を取り巻く環境は凄まじく、我々は常に精神に大きな負荷がかかっています。
この状態が続くとメンタルヘルスに支障をきたすことになるかもしれません。
毎日辛いよぉ
ニートだから辛いことなんて何もないと思ってたぞ。
「自分の機嫌は自分で取る」
と言いますが、それができれば苦労しない って思っちゃいますよね…笑
ましてやストレス社会と言われて久しい現代ですから、メンタルヘルスに支障をきたさなくても それなりに負荷がかかっている状態が続いている方も多いことでしょう。
そこで今回は「メンタル改善の科学」と題しまして、科学的に効果があると言われているメンタル改善のための10の施策を紹介していきます。
なお本当に希死念慮があるほど追い詰められている場合は、早急に医療機関に足を運ばれることをお勧めいたします。
メンタル改善のための処方
そもそも、性格特性を変えるためにはどうすれば良いのでしょうか。
確かに、自分の変えたい部分が変えられるのなら それは挑戦してみる価値があると思います。今回の弱いメンタルを変えたいと願う場合も同様でしょう。
研究では、性格特性を変えるためには「変えるための行動を実践する」ことでのみ、性格が変わると指摘されています。
性格を変えるには、願うだけではなく「望ましい性格特性の人物の行動をまねる」ことでのみ変化する
2018年の研究を紹介します。性格特性を変えるためには、そうなりたいと願うだけでは不可能で、その性格特性を持っている人間の典型的な行動を真似ることでのみ実行可能であることがわかりました。
Results indicated that merely accepting behavioral challenges did not predict trait changes. Rather, only actually completing challenges (i.e., performing trait-typical behaviors) predicted trait change over time.
You have to follow through: Attaining behavioral change goals predicts volitional personality change
研究は15週間の集中縦断的デザインで、特性典型的な行動に関与することが特性の変化を予測するかどうかを検証しました。
参加者は、自分の性格特性を自己報告で評価し、毎週、自分の思考、感情、行動を望ましい特性に近づけるためにあらかじめ書かれた行動目標である「課題」を自由に受け入れ、完了することができました。
要は、性格変えたけりゃ行動から変えよってことだ。
なるほど。。、
この研究では、研究者側からいくつもの課題が与えられ、被験者はそれらをこなすことが求められました。
そして、実際にこの介入をおこなったグループは性格特性が改善していたというのです。
ここからは、実際に研究でどのような課題が与えられたのか見てみましょう。
実験のデザイン
今回の実験では、メンタルを改善したいと要望している被験者を集め対象群と処方群に分けて比較しました。
処方群は、何かしらの介入をおこなったグループ。対象群は処方群と比較するために使うグループです。
なんか、ちゃんと科学している感じだな。
人類の集合知はこうやって地道な実験と検証によって支えられているんだ。
処方群にはメンタル改善に効果ありと言われている行動を10個の中から4つ選んで15週間実践しました。
その結果処方群は、心理学的に有効とされる性格テスト「Big5テスト」において、明らかな変化がありました。
特にメンタルの状態に関する指標である「神経症的傾向」が優位に改善されていました。
神経症的傾向は、幸いにもBig5における性格特性の中で最も改善しやすい特性の一つです。よって、今回紹介する手法を駆使して すぐに改善することをオススメ致します。
実際に行った 10の施策
ここでは実際に実験で行われた10の施策を紹介していきます。
ご自身で試せそうなところから始めてみるといいと思います！
10個のうち4つ選べばいいんだよな。
ニートでもできる？
無職の強みは「時間が無限にあること」だからな
本気で向き合えばできるんじゃないか？
①瞑想
実験では被験者に毎日10分間の瞑想を行なってもらいました。
その結果、注意力が逸れる時間が44%減少し 不安の解消が見られました。
出たよ 瞑想。
コレって本当に効果あるの？
GoogleやMicrosoftが社員に向けて瞑想のプログラムを実施しているらしいからな。
効果はある程度お墨付きとみていいだろう。
実際、他の研究でも瞑想によってどのような影響があるのか調べられています。
マインドフルさは神経症的傾向と部分的に関連している
2015年の研究を紹介します。マインドフル度合いは、神経症的傾向と部分的に関連していることが示されました。
Our findings demonstrate that negative emotional reactivity associated with neuroticism is partially due to low levels of mindfulness, which offers a promising future research avenue for the role of mindfulness.
Curb your neuroticism – Mindfulness mediates the link between neuroticism and subjective well-being
研究では、108人の参加者（80.6％女性、M＝25.2歳、SD＝6.6）が6日間、日誌を記入しました。
その結果、マインドフルネスの欠如は、神経症と主観的幸福さ(SWB)との間の負の関連性の約4分の1を説明しうることを発見しました。
このように、マインドフル瞑想でマインドフルになると 確かに不安や鬱傾向が改善する可能性があるのです。
毎日10分か…
ちょいやってみようかな。
いい心がけだ。
ブログでは瞑想のやり方も実践的に解説しているから、ぜひ読んでみてくれ。
②朝起きたとき「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と考える
周りに流されず、主体的に楽しい行動を取るように意識すると効果があるようです。
また、ネガティブなことを考えてしまうと認知能力が下がってしまうこともわかっています。
ここにきて、まさかの精神論！！？
行動が変わると、意識や得られる経験が変わるんだ。
一見唯の精神論だが、効果はあるようだな。
③ : つらいと感じたら何回か深呼吸する
人間は呼吸でメンタルをコントロールしていることが分かっています。2~3分の深呼吸でストレスが半分になるため、簡単に行えますし取り入れてみるといいかと思います。
また、息を吸うときは交感神経が優位で、吐くときは副交感神経が優位になっています。そのため、吐く時間長め かつ 息を吐くところから始めると良いでしょう。
これは精神論っぽさもないし手軽だしいいね。
逆に気合を入れたいときは交感神経優位な「息を吸う」時間を長くするといい。
プレゼンの前とか、気になる異性との初デート前とか。
このように、自分が精神的に不安を感じている場合 身体からアプローチして解消することは鉄則の一つです。精神と身体は密接に繋がっているためです。
以下の記事も参考になると思いますので、ぜひ読んでみてください。
④寝る前にその日起こったポジティブな出来事を記録する
その日起こったポジティブな出来事を紙に記録してください。その際、ポジティブな出来事と その時の感情をセットで記録するようにします。
紙に記録するといい
って話は聞いたことがあるな。
記憶にいい出来事とその時の感情を定着させるんだ。
また、寝る直前にネガティブな記憶が想起された際は、マインドシャッフルを行うと更にいいです。
⑤他の人に感謝の気持ちを伝える
感謝の気持ちを口にするだけで、共感能力や人生の満足度が上がります。
できれば口頭で伝えるのがいいですが、紙に書き出すのでもOKです。
感謝の気持ちを伝えることで、ポジティブな思い出も一緒に想起されます。
⑥その日に起きた出来事を5分間紙に書き出す
言語化された感情は、コントロールしやすくなります。
普段、不安やストレスの感情にさらされるのは 頭の中で感情の整理が追いつかずワーキングメモリを消費するためです。
よって、一度脳内に溜まっている感情を紙に書き出して 棚上げすることが有効です。
⑦ストレスを感じたとき 過去に同じような状況があったかどうか考える
同じような不安な状況に過去、囚われたことはないでしょうか。そして今、その過去を乗り越えているかもしれません。
同じ状況でうまくいった体験を最低2分間ほど思い出すことで、乗り越えるためのヒントが見つかるはずです。
人間には「今の感情がずっと続く」というバイアスがある。
実際は株価みたいなもので、悪い状況なんてずっと続かないくせに だ。
なるほどね。なんだかんだ言って乗り越えているんだとしたら、過去の自分がヒントになるのかもね。
⑧最低30分間 自分が幸せになるものを写真に撮る
自分が幸せになりそうなものを写真に撮る、とは 言い換えれば
「自分が幸せになりそうなものに目を向ける」
ということです。
他人の評価やSNSのいいねを貰えそうなものではなく、自分が真に喜びを感じるものを写真に収めるといいでしょう。
⑨ネガティブな思考が浮かんだら、一旦認めて受け入れる
ネガティブから逃げるのではなく、一旦それを受け入れ対処法を考えるといいです。
この際、無茶な解決策ではなく 現実的な策を思いつくといいでしょう。
また、場合分けして考えるのも有効です。
なんか当たり前のことを言ってるだけにも思えるけどな。
同感だが、確かに嫌なことがあったらそこから逃げるような思考になってしまうのは事実だな。
意識的にネガティブに目を向けることで、思わぬ解決策が見えてくるのかもな。
⑩過去に自分を傷つけた人を思い出し その人物を許すように頑張る
人間誰しも、どうしても許せない人の一人や二人 いるものです。そんな人間を許すには、どうすればいいでしょうか？
当然、自分を傷つけた人間ですから 許せない気持ちも当然ですし、傷つける行為をしたその人に非があるかも知れません。しかし、自分も完璧ではないですし 自分だけが被害者というわけでもありません。
相手を許せるとしたら、どんな状況・条件・過去があれば許せますか？
相手の境遇を考え、自分との共通点や その人が経験したであろう自分よりも辛い経験を想像し、それを踏まえた上でその人を許してみてください。
まるで聖人君主だな。
許せない相手は、囚われた過去の象徴だ。
その相手を許すことで、過去からの柵から解放され前へ進めるんだ。
いかがだったでしょうか？
今回は、自力でメンタルを回復させるために取るべき行動を紹介しました。
ぜひ 落ち込んでしまった人はこれらの行動を実践し、生活に取り入れてみてください！
この「メンタル回復のための10の介入行動」に運動は含まれていないんだ。
追加で運動する習慣を取り入れると更にいいのかもな。
運動は好きじゃないけど、辛くなったら気晴らしに散歩くらいしてみることにするよ。
筋トレは、メンタル改善に大きな効果があることがわかっています。ぜひ、こちらも試してみてください！
男性限定ですが、筋トレをするとテストステロンと呼ばれるホルモン値が上昇します。テストステロン値が高いと、メンタルの問題が少なくなることがわかっています。
筋トレが先なのかテストステロンが先なのかは分かりませんが、何れにせよテストステロンもメンタルに効くことを覚えておいてください。
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