筋トレを始めるきっかけはさまざまです。
この記事は、筋トレを1ヶ月以上終えた人 或いは「これから筋トレするぞ！！！！」と考えている人が読んでいるかなと勝手に推測しています。
筋トレを継続するのって大変だよな。
1ヶ月以上継続できたなら、それは本当にすごい！！
ニートの僕には無理だ。。、
さて、筋トレを1ヶ月以上継続したにしろ これから筋トレ始めるにしろ
「自分がどれだけ変化があったのか？」
「1ヶ月あればどれくらい自分は変わるのか？」
は極めて気になるポイントなのではないでしょうか。
確かに、平均的なトレーニーより変化が少なかったら萎えますし、これから始める人は一ヶ月後の自分を想像できたらモチベーションも上がりますよね。
そこで今回は「筋トレ1ヶ月目の科学」と題しまして、1ヶ月間であなたの体にどのような変化が訪れるのか？ を学術論文交えて真面目に解答しようと思います。
まずは思い返してほしい 筋トレの本当のメリット
きっかけは人それぞれですが、きっと筋トレを始めようと思ったきっかけがあったはずです。
「痩せたい」
「何か新しいことを始めたい」
「自分を変えたい」
「モテたい」
さまざまなモチベーションがあるかと思います。
Murasakiくんが筋トレ始めたきっかけはなんだったの？
そんなの、モテたいからに決まってるだろ。
筋トレを始めるきっかけはさまざまかと思いますが、結局その理由は
何か新しい変化がほしい
という点に集約されると思います。
変化をモチベーションにするためには、自分の到達点をあらかじめ知っておくことは極めて重要かと思われます。
そこで改めて、以下の記事を推奨したいと思います。
この記事は、これから筋トレを始める人も すでに一ヶ月以上筋トレした人も必見の
「筋トレ1ヶ月でどれくらいの変化があるのか」
を考えていきたいと思います。
筋トレを一ヶ月継続したときの効果は？
ここからは、筋トレを1ヶ月間継続して行なった場合の効果について考えていきます。さまざまな角度から学術論文を使って解説していこうと思います。
1ヶ月でどれくらい変化があるのか気になるな….！！！！
よし。
それじゃあ解説していくぞ。
筋トレの効果① : 脂肪燃焼
筋トレをすることで、一ヶ月にどれくらいの脂肪燃焼が見込めるでしょうか。
2022年の研究を紹介します。4週間以上の筋トレは、体脂肪減少に貢献し 体脂肪率1.46% 重さにして0.55kgの減少に貢献することが示されました。
Compared to the control, resistance training reduced body fat percentage by – 1.46% (95% confidence interval – 1.78 to – 1.14, p < 0.0001), body fat mass by – 0.55 kg (95% confidence interval – 0.75 to – 0.34, p < 0.0001) and visceral fat by a standardised mean difference of – 0.49 (95% confidence interval – 0.87 to – 0.11, p = 0.0114).
The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis
この研究は11,981件の記録から58件がレビューに含まれ、54件がメタ解析のためのデータを提供したシステマティックレビューとなります。
この研究はシステマティックレビューなので信頼度はかなり高いが、4週間以上 というのがネックだな。
ピッタリ一ヶ月 の研究ってないの？
こちらの研究は4週間以上 なので、1ヶ月の変化ではありませんが おおよそ指標になるかと思います。
筋トレの効果② : 筋肉量
一ヶ月で増える筋肉量の変化はどのくらいでしょうか。いくつかの研究がありますが、最も理想的な状況で一ヶ月過ごせた場合(つまり最大量)の変化がわかればおおよそのイメージがつくかと思います。
栄養学の権威であるアラン・アレゴン氏は、理想的な状況(食事・睡眠・栄養を適切に管理)した条件下で減らせる脂肪量は最初の1ヶ月で週あたり3ポンド(1.3kg) 増やせる筋肉量は2ポンド(0.9kg)程度であると主張しています。
理想的な条件下で一ヶ月間筋トレを行なった場合、どんな変化が見た目に現れるでしょうか。
筋トレの効果② : 外見の改善
脂肪が1.3kg落ちて、筋肉が0.9kg増えるとは どんな状態でしょうか？
脂肪1kgは1,100㎤で 筋肉1kgは910立方センチメートルだそうです。大体身体全体で600㎤(500mlペットボトルより少し大きいくらい)くらいのサイズダウンになりそうです。
えぇ〜！！！！
ショボっ！！！！
一ヶ月だとこんなもんだ。
しかも理想的な条件でこれだからな。
筋トレで確かに身体は引き締まり、わずかですがサイズダウンが見込まれます。しかし、数値にしてみると少しショボいなという印象を抱いた方もいるかも知れません。
筋トレをすると、脂肪が落ちて筋肉が増えるので 特に女性の場合は身体が引き締まって美しい身体に変化していくことでしょう。
しかしながら、ボディメイク 外見改善の観点からはすぐに効果が見えづらくまさに
半紙一枚の積み上げを長い期間行うしかない
のです。
これが意味することは筋トレをすると確かに外見が変わってくるが、その効果は少なくとも短期的には限定的なもので すぐに周りの評価が変わるわけではない ということです。
すでに述べた通り、私はモテたくて筋トレを始めましたが 直ちに女性の評価が変わったか？と言われたら全くそんなことはありませんでした。
ですが、筋トレには長期的なメリットがいくつも存在します。だからこそ自分を信じて、長い間自分を鍛錬するしかないのです。
筋トレの効果④ : メンタル
筋トレはメンタルの改善に効果テキメンです。実際にさまざまな研究で効果が指摘されており、その変化を実感できるはずです。
そして研究では、1ヶ月の筋トレであってもメンタルヘルスの改善が報告されました。
2016年の研究を紹介します。有酸素運動と筋トレはどちらもメンタル改善に効果があり、1ヶ月で変化が現れることが判明しました。
Both exercise modalities were efficacious in improving disorder status. As well, aerobic exercise improved general psychological distress and anxiety, while resistance training improved disorder-specific symptoms, anxiety sensitivity, distress tolerance, and intolerance of uncertainty.
The efficacy of aerobic exercise and resistance training as transdiagnostic interventions for anxiety-related disorders and constructs: A randomized controlled trial
実験では不安関連障害を有する計48人を、有酸素運動、レジスタンストレーニング、または待機リストに無作為に割り振りました。その上で介入前および4週間の介入期間中に毎週評価し、さらに介入1週間後と1ヵ月後にも評価を行うことで調べられました。
そもそも筋トレはどれくらい継続できるか
これまで、筋トレを1ヶ月間継続した時に現れる効果について言及しました。
ただしこれらの知見は
本当に1ヶ月継続した場合
のものですし、実際に多くの筋トレ民がどれくらい継続できるのか気になるところではあります。
筋トレは継続が全てだが、その継続をどれくらいの人が実施できるのか調べた直接的な研究がある。
2016年の研究を紹介します。筋トレを継続できる期間はどれくらいか調べた直接的な研究では、3ヶ月継続できるのは37% 1年継続できるのは4%という残酷な結果でした。
The general survival curve shows that 63% of new members will abandon activities before the third month, and less than 4% will remain for more than 12 months of continuous activity.
Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members
研究では5420人のフィットネスジム新規会員を継続的に調査したもので、どのような要素が継続率を上げるかも調べられています。
ただし、最良の条件(性別 年齢 初期肥満度 身体活動レベル等)を持っていたとしても、依然として1年以上の継続率は断念するリスクの方が高いという結果でした。
Even individuals presenting the best combination of variables still present a high risk of abandonment before completion of 12 months of fitness center membership.
Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members
このように、いざ一念発起しても ジムで身体を鍛え続けることができる人はほとんど存在しないのです。
以上を理解して我々はどうするべきか？？？
わずか一ヶ月の筋トレであっても、確かに効果は現れますが その範囲はまだまだ限定的と言わざるを得ないでしょう。
しかしながら、この営みを年単位で行えた場合 凄まじいリターンとして返ってくるはずです。
だとしても、継続が一番難しいよな。
それができないから苦労しているんだって！！！！
才能の差は小さい(人間がいきなり新幹線より速く走れるわけないでしょ？)ですが、努力の積み上げの差は大きいです。
1年間の継続を行なう と言う大きな壁を越えたあなたは、その壁が大きな砦となって あなたを守り 新しいステージに押し上げてくれるはずです。
運命変える、習慣化の魔法。
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ぜひ、小さな努力の積み重ねで 人生を変えていただければと思います！
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