「運動しなきゃ」
「ダイエットのために運動したい」
「運動は健康にいい」
私のブログはこれまで大量の論文を貼り付けて、様々な問題解決をおこなってきました。…が、そこまで言わなくても
運動が身体にいいのは明らか
です。
そんなの、わかってるわw
だけど面倒臭いからやらねぇんだよ
なんか、今日のお前 攻撃的すぎないか?笑
ですが、全ての人が口を揃えて言うように
「運動自体が面倒臭いからやりたくない」
と言うのは事実でしょう。
確かに、運動すればいいって 頭ではわかっていてもそれを実践するほどの時間もお金もないですよね。
ではもし
「時間もかからず、お金もかからない最高の運動が存在する」
としたらいかがでしょうか。
…もうあなたは逃げることができません。笑
そこで今回は「世界一効率のいい運動」と題しまして、知られざるHIITの本当のメリットについて解説していきます。
世界一効率のいい運動習慣 HIIT
世界一効率のいい運動とは一体どのようなものでしょうか。
端的に説明すると
「一日たったの4分でOK しかも自分の部屋でできる最強の運動」
です。
いやいやw 嘘くさすぎ
どうしても運動をしたくないようだが、まぁ落ち着け。
全部事実だ。
この短時間で効果抜群の最強の運動は「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれ
HIIT(High Intensity Interval Training)
の頭文字をとったものになります。
HIITのやり方は別の記事に譲るとして、雑に言うと
「20秒間本気で動いて10秒休む を8セット 合計4分」
で実施する運動になります。
…たったこれだけで、最高のパフォーマンスを発揮すると言うのです。
様々な動物を倒してきたサバイバル系YouTuber武井壮さんは言いました。
「ダッシュが結局のところ最強」
ダッシュはHIITの一種でしょう。
このように、短時間で自分の本気を爆発させる運動は様々な人に支持されています。
たった20秒本気で動いて10秒休憩か。。、
なんかできそうな気もするけど
よし
ここからは知られざるHIITのメリットを紹介していこう。
HIITのメリット
これまで ハートを爆発させる運動HIITが素晴らしいものだと述べてきました。
ここからは様々な学術論文を参考にしてHIITのメリットを紹介していきたいと思います。
HIITのメリット① : 凄まじいダイエット効果
2014年の研究を紹介します。HIITを行うことで筋肉の代謝能力や有酸素運動能力の改善が見られ、体質的にも痩せやすい体に変貌することが明らかになっています。
実験ではウォームアップ、インターバル間のリカバリー、クールダウンを含め、1回あたり30分以内の時間内に10分以内の激しい運動を行うHIITセッションを週に3回程度行うことで調べられました。
As little as 3 HIIT sessions per week, involving ≤10 min of intense exercise within a time commitment of ≤30 min per session, including warm-up, recovery between intervals and cool down, has been shown to improve aerobic capacity, skeletal muscle oxidative capacity, exercise tolerance and markers of disease risk after only a few weeks in both healthy individuals and people with cardiometabolic disorders.
Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
結果として、健康な人と循環代謝障害のある人の両方で、わずか数週間後に有酸素運動能力、骨格筋酸化能、運動耐容能、疾患リスクマーカーが改善することが示されました。
このように、10分以内のHIITを週に3回やるだけで 数週間後には体質が変化しているようです。
体質が変わるってすごいな。。、
高々数分身体を追い込むだけでも、身体が変わろうとするんだな。
更にダイエット効果の時間効率について言及した研究を紹介します。
2021年の論文を紹介します。HIITは短時間で終わらせられるため極めて時間効率がいいですが、その際に消費される脂肪量や 従来の低強度トレーニングと比較して同等であることが示されています。
Compared with traditional low-to-moderate-intensity continuous endurance training, high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) are more time-efficient as exercise regimens and produce comparable results in reducing total fat mass, as well as improving cardiorespiratory fitness and insulin sensitivity.
Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution
この結果は、HIITが短時間で大きな効果を発揮することを示したものになります。
更に運動中だけでなく 運動後もダイエット効果が続くことが指摘されています。
2016年の研究を紹介します。HIITを行った人とそうでない人を比較した場合 HIITを行った人は運動後も脂肪の燃焼量が大きいことが示されました。
Oxygen consumption (V[Combining Dot Above]O2) was measured continuously during and for 3 hours after exercise. For all conditions, V[Combining Dot Above]O2 was higher than resting control only during the first hour postexercise. Although 3-hour EPOC and total net exercise energy expenditure (EE) after exercise were higher (p = 0.01) for SIE (22.0 ± 9.3 L; 110 ± 47 kcal) compared with SSE (12.8 ± 8.5 L; 64 ± 43 kcal), total (exercise + postexercise) net O2 consumed and net EE were greater (p = 0.03) for SSE (69.5 ± 18.4 L; 348 ± 92 kcal) than those for SIE (54.2 ± 12.0 L; 271 ± 60 kcal).
Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise
実験では被験者を3つのグループに分け、3つの運動条件
HIE(95%のピーク心拍数(HRpeak)で4分間のインターバル、3分間の活動的回復で区切る)
SIE(30秒間のWingateスプリント6回、4分間の活動的回復で区切る)
SSE(HRpeakの80%で30分間)
を実施し 運動後 3時間後をそれぞれ測定することで調べられました。
このように、運動後も脂肪の燃焼が継続することをアフターバーン効果と言い HIITがいかに効率的に体脂肪を除去するかがわかると思います。
更に、気になるお腹のお肉ですが これもHIITが効果的面であることを示すメタ解析の結果が提出されています。
2018年のメタ解析の論文の結果を紹介します。HIITは男女差は関係なく 総脂肪量(p=0.003)、腹部脂肪量(p=0.007)、内臓脂肪量(p=0.018)を有意に減少させた。
HIIT significantly reduced total (p = 0.003), abdominal (p = 0.007), and visceral (p = 0.018) fat mass, with no differences between the sexes.
Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
今回のメタ解析は、617人の被験者を含む39の研究が含まれたを用いた横断的な研究です。
他に得られた結論として、ランニングはサイクリングよりも総脂肪量と内臓脂肪量の減少に効果的であったこと、高強度(ピーク心拍数90%以上)のトレーニングは全身脂肪率の減少により成功し、低強度は腹部および内臓脂肪量の変化により大きな効果があったことが挙げられます。
HIITすげぇな。
短い時間で成果が出るなら、もう言い訳できないな。。、
他にもHIITを行うことが人生に良い影響与えることが指摘されている。
それらについても紹介しようと思う。
頑張って運動した日は、きっと睡眠も深くなることでしょう。実際にHIITが睡眠の質を良くすることが研究から指摘されているようです。
HIITのメリット② : HIITは睡眠の質を改善する
HIITで身体を追い込んだ日は、さぞかし よく眠れることでしょう。実際にHIITと睡眠の関連を調べた研究を紹介します。
2020年の研究を紹介します。HIITは運動習慣のない人の睡眠の質を改善することが示されました。
In conclusion, exercise training induced an improvement in subjective sleep quality in sedentary middleaged adults. Moreover, HIIT-EMS training showed an improvement in objective sleep quality parameters (total sleep time, sleep efficiency and wake after sleep onset) after 12 weeks of exercise intervention.
Exercise training improves sleep quality: A randomized controlled tria
研究では合計69名(女性52.7%)の中年の座りがちな成人を、(a)対照群、(b)世界保健機関(WHO)による身体活動推奨群、(c)高強度インターバルトレーニング(HIIT)群、(d)全身電気刺激トレーニング(HIITEMS)を加えた高強度インターバルトレーニング群に無作為に割り振り比較調査されました。
睡眠の質はPittsburgh Sleep Quality Index(PSQI)スケールと加速度計を用いて評価しました。
今、満足な睡眠を取れていないと感じるなら HIITは改善するための介入として大きな成果を上げる選択肢になりうるでしょう。
まぁ疲れそうだからよく寝れるだろうね
睡眠の質が高まると、あなたが寝ている間に様々な修復機構があなたの身体を改善してくれます。
そして実際に、HIITがあなたの身体を若返らせることが研究から示唆されています、
HIITのメリット③ : HIITは身体を若返らせる
2017年の研究を紹介します。HIITは有酸素運動能力と骨格筋ミトコンドリア呼吸を改善し、特に高齢者のミトコンドリアタンパク質量の改善が顕著であることが示されました。
HIIT revealed a more robust increase in gene transcripts than other exercise modalities, particularly in older adults, although little overlap with corresponding individual protein abundance was noted. HIIT reversed many age-related differences in the proteome, particularly of mitochondrial proteins in concert with increased mitochondrial protein synthesis. Both RT and HIIT enhanced proteins involved in translational machinery irrespective of age. Only small changes of methylation of DNA promoter regions were observed.
Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans
研究ではあらゆる年代の被験者に対して12週間の高強度有酸素インターバル(HIIT)、レジスタンス(RT)、および複合運動トレーニング行ってもらい その変化を調べることで確認されました。
ミトコンドリアってなんだっけ。。、
義務教育でやっただろ。。、
少し復習もしておくか。
ここで登場したミトコンドリアとは一体なんでしょうか。
めっちゃ雑に言うと、あなたの身体の細胞内に存在し 身体のエネルギー源になるATP(アデノシン三リン酸)を生成するスグレモノです。
HIITによってミトコンドリアが活性化(この後、その意味を紹介)し、効率的にエネルギー源を生み出してくれ 結果あなたの体力が細胞レベルで上がることでしょう。
(画像引用源 : http://ala-agingcare.jp/ala/002/)
そして実際にHIITは細胞内のミトコンドリアをの質を向上させるばかりか、ミトコンドリアに関連する遺伝子情報を積極的に読み込む体質になるのでは?とも指摘されています。
HIITはミトコンドリアの質と量を改善する
2018年の研究を紹介します。HIITを行うと糖代謝」、「細胞外マトリックス」、「血管新生」、「ミトコンドリア膜」の遺伝子情報がより一層読み取られるようになることがわかりました。
The expression of 79 genes was significantly elevated (fold-change >1.2), and that of 73 genes was significantly reduced (fold-change <0.8) after HIIT. Gene ontology analysis of the up-regulated genes revealed that the significantly enriched categories were “glucose metabolism”, “extracellular matrix”, “angiogenesis”, and “mitochondrial membrane”.
Gene expression profile of muscle adaptation to high-intensity intermittent exercise training in young men
研究では11名の若い健康な男性がこの研究に参加し、20秒のサイクリングと10秒の休息を6~7セット行う6週間のHIITプログラムを完了しました。
最大酸素摂取量、最大累積酸素欠損、大腿筋断面積(CSA)の測定に加えて、骨格筋トランスクリプトームを解析するために、トレーニング前後に外側広筋から筋生検サンプルを採取し調べられました。
本研究は、HIITが有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方を向上させる効果的なアプローチとして提唱されている一方、HIITに対する骨格筋の詳細な分子応答は不明であることから調べられたもので、HIITがヒト骨格筋のグローバルな遺伝子発現に及ぼす影響を検討したものになります。
まった。遺伝子が変わったってこと?
遺伝子が変わったわけではない。遺伝子の中の読み取る情報が変わっただけだ。
少し補足するか。
DNAは生物の設計図です。この中に様々な情報が書き込まれており、その情報を元に私たちの体が作られます。
ですが、このDNAに書き込まれた情報が必ず読まれるかというとそうでもないことがわかっています。
DNAに書き込まれと情報の一部がRNAと呼ばれる物質に書き込まれ(転写という)、それを基に身体を構成するタンパク質が合成されます(翻訳という)。そして、その一連の流れをセントラルドグマと言います。
ハートを燃やすHIITが あなたの人生を激変させる
普段何気なく生活していたら、心臓の鼓動が限界の90%に到達することはまずないでしょう。
その意味で、強制的にハートを燃やすHIITは
あなたの人生にとって強力なスパイスになる
ことでしょう。
HIITのメリットは他にもたくさんある。
ありすぎるので、この記事は随時更新とさせてくれ。
論文の入れ替えもよろしくね〜
人生で何か行き詰まったら、HIITで自分を立った4分追い込んでみる。
そこから始まる人生の変化もあるのではないでしょうか と指摘して、この記事を終わります。
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