ダイエットの天敵「食べすぎ」
人間の3代欲求に逆らうのは困難で、わたしたちはついついたくさん食べてしまいます。
人間の進化の設計上、少しでも多く食べられるうちに食べるように進化するのは合理的だ。
確かにそうだね。
人間はサバンナに住んでいた時代、基本的に空腹状態でした。よって、食べられるときにたくさん食べて蓄えておきたいという欲求をデフォルトで実装しておくことは合理的です。
よって、遺伝子の進化のテキストには
「とにかく食って身体に蓄えよ」
と書いてあるのです。
だからこそ、ダイエッターにとってはこの欲求はどうしても克服したい欲求と言えます。
Quantum Gun(量子砲)ではすでに、食欲を抑える可能性のある方法を紹介しています。これらの手法を取り入れて実生活で応用していくことは極めて重要でしょう。
この手法を取り続けることで、あなたの食事量を抑え ダイエットに貢献することは間違いないでしょう。
一方で過度な食事のカットは長続きしないばかりか、あなたの筋肉も落としてしまって結果代謝が下がり簡単にリバウンドしてしまうことでしょう。
筋肉を落とさず緩やかに体脂肪を落とすためには何かを食べてカロリーを摂取しなければならないのです。
そこで今回はダイエット中に食べるべきカロリーの科学と題しまして、カロリーの品質に着目したダイエットについて考えていきたいと思います。
そもそも どんな食品がダイエットに効果的か
2014年 イェール大学(University of Yale)のDavid Katz氏の論文を紹介します。様々なダイエット方法があり、いずれも「このダイエットは優れている！」と誇張されがちですが、これらを直接的に比較した研究は存在しません。ただし共通項として
①自然に近い加工度の低い食品
②主に植物からなる食事
が健康増進と疾病予防に決定的に関連しており、一見異なるように見える食事法の重要な構成要素と一致していることを発見しました。
A diet of minimally processed foods close to nature, predominantly plants, is decisively associated with health promotion and disease prevention and is consistent with the salient components of seemingly distinct dietary approaches.
Can we say what diet is best for health?
様々なダイエット方法が存在しますが、とにかく言えることは
自然の恵みを食事として摂取せよ
に尽きるようです。
加工が少ない、素材の味をそのまま楽しめるものを選ぼう ってこと？
その通りだ。調理の工程が多すぎて加工されまくっている食事は確で身体に悪いようだ。
当然、マクドナルドのようなファストフードが身体に悪いことは想像に難くないですが、ファストフードが身体に悪い理由は加工度が高すぎて その過程で良質な栄養素が流出してしまうためです。
実際に 同じ糖質でも加工の度合いによって体重の増減が見られた研究を紹介します。
2011年の研究を紹介します。単純に「食べる量を減らして運動すれば痩せる」は事実ですが、その背景には様々な生活習慣 食事習慣が関連していることを発見しました。
Specific dietary and other lifestyle behaviors may affect the success of the straightforward-sounding strategy “eat less and exercise more” for preventing long-term weight gain.
Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
研究では1986年から2006年、1991年から2003年、1986年から2006年の追跡期間において、ベースライン時に慢性疾患がなく肥満でなかった米国の女性および男性120,877人のデータを用いて調べられました。
この研究結果の面白いところは、白い炭水化物(Refined grains)を食べている人は追跡調査の中で体重の増加が見られた一方、茶色い炭水化物(Whole grains)を食べていた人は体重が落ちている点です。
徒に糖質を悪だと決めつけるのではなく、そもそもどんな糖質を摂取していたのか？がポイントになってくるようです。
白い炭水化物は加工されまくっている炭水化物だが、茶色い炭水化物はほとんどそのままの状態で調理されたものだ。
よってダイエット中にむしろ積極的に摂取するべきカロリーは
野菜やフルーツなどから摂取する炭水化物
となります。
ここで疑問に思うのが
「糖質制限ダイエットが流行っていたけど、それと矛盾していないか？」
ということです。
そこでここからは、糖質制限ダイエットの闇の部分についていくつかの論文交えて紹介していきたいと思います。
糖質制限ダイエットは効果があるのか？
そもそも糖質制限ダイエットとは単純に
「糖質をカットして、その結果みるみる痩せていく」
というものでした。
そして実際に実践した人の中には効果があったという人も多いのではないでしょうか。
実は僕もやったことがある。
確かに体重は落ちたな
え。
じゃあ糖質制限ダイエットは効果ありなんじゃない？
確かに糖質制限ダイエットには一定の効果があるのでしょう。
ではここで自分に問いかけてください。
なぜあなたはこの記事を読んでいるのですか？
糖質制限ダイエットを実践して痩せたのであれば、あなたはダイエットのブログを読む必要なんてないでしょう。
この記事を読んでいるのは、あなたが現在進行形で体重増加に対して悩みを抱えているからではないでしょうか。
ダイエットは一朝一夕では成し得ません。
脱落したらまた元通りです。
そして、糖質制限ダイエットは確かに短期的に効果がありますが 長期的には効果は他のダイエットとほとんど変わらないようです。
結果あなたはダイエットが続かず、また新たなダイエット方法を探して彷徨っているはずです。
耳が痛すぎるな。
実際に糖質制限ダイエットを続けた結果どうなったのか、研究を紹介しよう。
すでに述べたとおりですが、糖質制限ダイエットは長期的には他のダイエットと差がありません。
2003年の研究を紹介します。糖質制限ダイエットは短期的な効果を得る際は有効な選択肢になりうる一方、長期的には他のダイエット法と有意差がないことが判明しました。
Subjects on the low-carbohydrate diet had lost more weight than subjects on the conventional diet at 3 months (mean [+/-SD], -6.8+/-5.0 vs. -2.7+/-3.7 percent of body weight; P=0.001) and 6 months (-7.0+/-6.5 vs. -3.2+/-5.6 percent of body weight, P=0.02), but the difference at 12 months was not significant (-4.4+/-6.7 vs. -2.5+/-6.3 percent of body weight, P=0.26).
A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity
実験では 63人の肥満男女を対象に
①低炭水化物、高タンパク質、高脂肪食
②低カロリー、高炭水化物、低脂肪食（従来型）
のいずれかに無作為に割り付け、1年間の多施設共同対照試験を実施することで調べられました。
また、ほとんどのダイエッターが行っているアプローチを再現するため、専門家との接触は最小限にとどめました。
他に得られた結果として、3ヵ月後、総コレステロール濃度および低比重リポ蛋白コレステロール濃度には両群間に有意差はみられませんでした。
高比重リポ蛋白コレステロール濃度の上昇とトリグリセリド濃度の低下は、試験のほとんどの期間を通じて、低炭水化物食を摂取した被験者の方が従来食を摂取した被験者よりも大きいことが判明しました。
両食とも拡張期血圧と経口ブドウ糖負荷に対するインスリン反応を有意に低下させました。
糖質カットで体重が落ちることは間違い無いのね
あぁ。今回の研究では「低脂肪食と低炭水化物食で比較した結果、差はほとんどなかった」となったが、メタアナリシスでも支持されているようだ。
ダイエットは長期戦です。長い戦いの中で最終的に痩せる方法を選んでいきたいものです。
上記の「炭水化物制限ダイエット VS 脂質制限ダイエットはほとんど効果が変わらないことはメタアナリシスでも示されています。
2014年の研究を紹介します。糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの効果の差を比較したメタアナリシスでは、わずかに糖質制限ダイエットの方が体重減少に効果があったものの その差はほとんど無いことが示されました。
Among 59 eligible articles reporting 48 unique randomized trials (including 7286 individuals) and compared with no diet, the largest weight loss was associated with low-carbohydrate diets (8.73 kg [95% credible interval {CI}, 7.27 to 10.20 kg] at 6-month follow-up and 7.25 kg [95% CI, 5.33 to 9.25 kg] at 12-month follow-up) and low-fat diets (7.99 kg [95% CI, 6.01 to 9.92 kg] at 6-month follow-up and 7.27 kg [95% CI, 5.26 to 9.34 kg] at 12-month follow-up). Weight loss differences between individual diets were minimal.
Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis
研究では48件の無作為化試験（7286人を含む）を報告した59件の適格論文の中で、食事療法なしと比較することで、低脂肪ダイエットと低炭水化物ダイエットのどちらが効果的か横断的に解析されました。
研究者らは
「個々の食餌名を挙げた食餌間の体重減少の差は小さかった。このことは、減量のために患者が遵守するようなあらゆる食事療法を推奨するという実践を支持するものである。」
とコメントしています。
つまり、どんなダイエット法でもいいから自分が続けやすいやつを選べってことだな。
確かに、継続が大事だもんね
他の研究は、低糖質ダイエットは筋肉の分解を抑制しながら痩せることができる可能性を示唆しています。
2006年の研究を紹介します。低糖質ダイエットは十分なタンパク質を摂取していれば筋タンパク質の異化(筋肉の分解)を防ぐ可能性があることが示唆されました。
Although more long-term studies are needed before a firm conclusion can be drawn, it appears, from most literature studied, that a VLCARB is, if anything, protective against muscle protein catabolism during energy restriction, provided that it contains adequate amounts of protein.
Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
この研究は、身体の筋肉を減らさずにダイエットでいる可能性を示唆したものになります。
以上から、我々はどうするべきか？
これまで紹介してきた論文は
①食事内容によっては、同じ糖質メインであっても痩せる食材と太る食材があること
②糖質制限ダイエットは確かに効果があるが、長期的には他のダイエット法と変わらない
という結果でした。
糖質制限を長期的に続けることは、本人にとっても難しいことだと思うので 長く続けられてしかも成果が出る方法を選ぶべきです。
繰り返すがダイエットは長期戦だからな。
確かに、短期的に結果は出ないもんね。
以上から
「基本的に質のいいカロリーで構成された食事(=自然の恵みを摂取する)でカロリーを摂取すること」
「短期的に大きく痩せたい場合は糖質制限ダイエット」
「糖質を制限し、その代わりに野菜をたくさん食べることは極めて良いアドバイスである」
の3点が極めて重要と言えます。
最後に、質の良いカロリー群を紹介して 食材の提案をしてこの記事を終わりたいと思います。
カロリーの質が高い炭水化物
まず前提として、炭水化物をとる際には、
- 低糖質な野菜多め
- フルーツ、糖質の多い野菜少なめ
を主に選んでいくと良いかと思います。
低糖質の野菜って何？
雑にいうと、生で食えそうな野菜と覚えておけば良いだろう。
低糖質な野菜の基準は、超おおまかに言うと「生でも食えるかどうか」で判断してください。
キャベツ、レタス、ホウレン草、ブロッコリー、ニンジン、キノコなど、味の好みは別にして、いずれもそのまま口にできるならOK。
いっぽうで、ジャガイモ、コーン、ゴボウ、サツマイモ、カボチャ、穀類、豆類など、生で食べたら腹を壊しそうな野菜は糖質が高めです。
ただし、これらの食材は食物繊維が豊富で必ずしも悪くない(むしろ身体にいいし痩せる)ので積極的に摂取していきましょう。
当ブログでは
- ブロッコリー
- キャベツ
- 玉ねぎ
- にんじん
- ほうれん草
- さつまいも
を積極的に摂取すべき野菜に位置付けていますので、ぜひこれらの食材を多めに摂取してみてください。
上記の記事では
「野菜は摂取すれば摂取するほど身体に良い」
「健康効果は男性800g ~ 1,000g/dayが最も高い」
と解説しています。
ぜひ、大量の野菜で質の高いカロリーを大量に摂取してみてください！
他にも、日本人はあまり習慣がないかもしれませんが フルーツの摂取量も増やすと良いでしょう。
フルーツの場合は、1日に1〜3皿ぶんぐらいが目安。1皿あたりフルーツは、ざっくり言って「握りこぶし1個ぶん」だとお考えください。
具体的な例をあげれば、
- オレンジ1個
- イチゴ7粒
- グレープフルーツ半分
- ブルーベリー100ｇ
あたりが１皿分のフルーツ量です。
こちら、野菜の摂取を補助するイメージなので 効果的に野菜を摂取し その補助的な位置付けでフルーツも摂取していただければと思います。
カロリーの質が高いたんぱく質
「質が高いタンパク質」とは、
- カロリーあたりのタンパク質量が多い
- 必須アミノ酸のバランスがよい
- ビタミンとミネラルが豊富
の3点がポイントになってきます。この視点から、おおまかなタンパク源の質を見てみると、
- 卵白：タンパク質量90％
- 魚介類：タンパク質量50%〜94%
- 鶏むね肉（皮なし）：タンパク質量80%
- 鶏もも肉（皮なし）：タンパク質量60％
- カッテージチーズ：タンパク質量60〜80％
- 放牧牛：タンパク質量50〜75％
- プロテインパウダー：タンパク質量70％
- 豆類：タンパク質量40％
あたりが候補になります。
すでに紹介した論文に書いてあったように、赤身肉(Unprocessed red meat)を食べる習慣がある人は体重を増やしていたので除外した。
この中で実践的に実生活で摂取すべき食材は、卵 魚介類 鶏胸肉あたりでしょう。
これらの食材を組み合わせながら、効果的にタンパク質を摂取してください。
タンパク質の摂取量
タンパク質を一日にどのくらい摂取すればよいかについて軽く触れておこうと思います。
厚生労働省が一日に摂取すべき目安の最低ラインを提示しています。
成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重（kg） × 1.25
詳しくは別の記事で紹介したいところですが、タンパク質は摂取量を増やすべきです。特に筋トレをしている人は タンパク質の摂取目安として
よりカロリーの質にこだわりたい人向けの摂取量(g/日) = 体重 × 1.6〜2.0
を目標に摂取すると良いでしょう。
コンビニのサラダチキンに含まれるタンパク質量は20gだ。
体重60kgの男性なら96g ~ 120gのタンパク質を摂取したいから、サラダチキン5 ~6個に相当する。
意識して摂取しないとかなり大変だな…
カロリーの質が高い脂質
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