あなたには、どうしても達成したい目標がありますでしょうか。
或いは、今の停滞している自分を突破して 新しい自分に生まれ変わりたいと思ったことはないでしょうか。
ニート歴長いから、なんか毎日が同じことの繰り返しだな。
お前は早く仕事に行け。
Death Noteの夜神月は言いました。
「毎日同じことの繰り返し。この世は、腐ってる。」
(※画像は、アニメDeath Note第一話「新生」より拝借)
あなたの人生に、どうしても達成したい目標があるとき。毎日が退屈で代わり映えのない毎日を送っているとき。
そんなときに真っ直ぐ目指して突き進む何かがあれば、あなたの人生はきっと大きく変化するはずです。
実は、あなたの人生の歯車を大きく動かし、結果を出すための科学的手法があります。
今回は、闇落ちしそうな夜神月を救いつつ 目標や夢を叶えるための科学と題しまして「人生変わる ジャーナリングの科学」を学術論文を基に解説していきます。
ジャーナリングとは
ジャーナル(journal)とは直訳で「雑誌、日誌、記録」等を意味します。
よって、ジャーナリングは
自分を記録すること
を指します。
待て待て。
これが
「人生が動き始めて、しかも結果が出る」
科学的戦略？
そうだ。
簡単だろ？
ここでブラウザバックしようとした人は、ちょっと待ってください。ここから先の「ジャーナリングの本質と方法」を知らずに読み終えるのはもったいなすぎます。
なぜなら、あなたの人生が確実に動き出し成果も出せるようになるので、3年後 5年後のあなたの人生に凄まじい変化を起こすことが科学的に判明しているからです。
それを5分の読書で理解できるのですから、ここで戻ってしまうのは勿体無くないですか？
よってここからは、なぜジャーナリングを実践すると人生が動き、結果もでるのか考えていきます。
自分を客観視すると、自分で自分を操ることができる
ジャーナリングの本質ですが、自分を客観視できることにあります。
そして
自分を客観視すると、自分を操れるようになる
ことが様々な研究から示唆されています。
1981年の研究を紹介します。被験者3名に様々な手法を組み合わせ、突発的なつまみ食いを防げるか調べました。結果、その手法に含まれる「許可されていない食品を食べる自分の姿を鏡に映す」ことが効果的であることを発見しました。
Techniques included goal setting, self-monitoring, brief delay and self-confrontation prior to eating unauthorized food and direct observation of oneself in a mirror when eating unauthorized food.
Self-control program in the treatment of obesity
更にこの成果はプログラム終了後も持続したことが確認されました。
鏡に映る醜い自分の姿を客観的に観察できる状況が、自己コントロール力を高めたんだ。
客観視することは自己コントロール力を高めますが、常に鏡を持ち歩くわけにもいきません。よって我々は鏡以外の方法で自分を客観視する必要があります。
そのために、自分の達成したい目標や実現したい未来を書き留め 現状の自分を記録し続ける必要があるのです。
わかったわかった。
早く、そのやり方を教えてくれ。
任せておけ。
必ず自分のものにして人生変えてくれよな。
ジャーナリングのポイント
これまで、自分を客観視するために 自分を記録し続けよと述べました。
ここからは、その具体的な手順を科学的根拠を基に示していきます。
ジャーナリングは記録する頻度が全てである
2016年のメタ分析を紹介します。目標の進捗状況のモニタリングを促進するようにデザインされた138の研究（N = 19,951）を用いて解析しました。結果、ジャーナリングは進捗状況のモニタリングを促進することが判明しました。
また、モニタリングは目標達成を促進することも判明しました。
A random effects model revealed that, on average, interventions were successful at increasing the frequency of monitoring goal progress (d+ = 1.98, 95% CI [1.71, 2.24]) and promoted goal attainment (d+ = 0.40, 95% CI [0.32, 0.48]).
Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence
更に媒介分析で、進捗モニタリングの頻度が 目標達成率の上昇に貢献していることを発見しました。
Furthermore, changes in the frequency of progress monitoring mediated the effect of the interventions on goal attainment.
Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence
このように、可能な限り毎日自分を記録し続け 自分の変化をモニタリングすると あなたの目標達成率は格段に向上することでしょう。
なんで記録の頻度が上がると、目標達成率が上がるの？
自分を客観視できるので、現在地が分かりやすくなり、目標を思い出し、アクションのタイミングが分かるからだ。
記録すべきは「目標に直結する指標を紙に」が
記録する頻度が全てであると述べましたが、では 何を記録すれば良いでしょうか？
記録すべきは
目標に直結する単一の指標
です。
例えばあなたが「筋トレを習慣したい」と考えているとします。その場合記録すべきは「筋トレをした日」です。
例えばあなたが「痩せたい」と考えているとします。その場合記録すべきは「体脂肪率」です。
なんで単一の指標にするの？
食事内容も運動も体脂肪率も全部記録していたら、絶対に続かないだろう？
記録媒体は紙一択
ジャーナリングは紙に行うと良いでしょう。実際、学術研究が示しているのは紙媒体に記録すべきと言うことです。
2021年 東京大学の研究を紹介します。研究者は「紙の手帳」の脳科学的効用について調べました。結果、紙の手帳で予定を記録した群はそうでない群と比して予定を思い出す際様々な脳の領域が活性化していることが判明しました。
参加者は十八～二十九歳の四十八人（東大生および一般公募者）で、手帳群・タブレット群・スマホ群（各十六人）に分けました。参加者は会話文を読みながら、スケジュールの情報を紙の手帳（四色ペンを使用）、タブレット（スタイラスペンを使用）、スマホ（フリック入力か仮想キーボードを使用）のいずれかでカレンダーに書き留め、それから一時間後、スケジュールに関する問題に解答しました。その解答中の脳活動をＭＲＩ装置で測定した結果、タブレット群やスマホ群と比較して、手帳群の方が、記憶の想起に対する脳活動が確かに高くなったのです。言語に関係する脳の領域や、記憶処理に関係する「海馬」に加えて、視覚を司る領域でも活動の上昇が観察されました。
紙のノートの脳科学的効用
記録時に紙の手帳を使うことで、視覚的なイメージや手触りなどとセットで記憶された結果そのような結果になったと考えられています。
大量かつ短期間で破棄する書類は、PDFやEXCELの資料をよく読むが 大事なことは紙一択だ。
時間展望 Time Perspective
未来の時間に対して俯瞰的に見据える視点のことを「時間展望」と言います。
目標達成のためにはこの視点が重要になります。実際、遠い未来も見据えて目標設定している人はモチベーションが持続しやすいことが判明しています。
2012年の研究を紹介します。個々の目標設定によって時間展望の長さは変わりますが、その長さによってモチベーションの持続性に違いがあることが判明しました。
Individual differences in the content and extension of the FTP have motivational consequences.
Future time perspective as a motivational variable: Content and extension of future goals affect the quantity and quality of motivation
研究では、短い未来時間展望で目標を設定してしまうと 目標達成度に対する遅延による心理的負担が大きいため 目標達成が難しくなることが示唆されています。
短い時間で予定を立てず、長期的な目線で目標を達成するように意識することが 心理的負担の軽減になり 結果目標達成率が上がるんだ。
また、人生の残りの年数によってによって目標設定のタイムスパンの長さが短くなってしまい、結局何も成し遂げられないことが判明しています。
2017年の研究を紹介します。一般的な未来時間展望に関する報告17件と、職場における未来時間展望に関する報告16件を用いて解析したシステマティックレビューです。研究では、若いほど・高齢者ほど未来時間展望が短くなることが判明しました。
Results of our systematic review show that, in addition to its strong negative relationship with age, FTP at work is also associated with other individual (e.g., personality traits) and contextual variables (e.g., job characteristics).
Future Time Perspective in the Work Context: A Systematic Review of Quantitative Studies
これは、若いほど将来に対する焦りがなく結果をすぐに追い求めてしまうからであり、高齢者は自分の人生の残りを考えると焦らざるを得ないからだと考えられます。
以上から実践的なアドバイスは
焦らず半年〜年単位で目標を設定すること
になるかと思います。
ジャーナリングで自己コントロール力を高めよ
これまで、ジャーナリングによってなぜ自己コントロール力が高まるか？ どのようなポイントに気をつければ、目標達成の可能性が高まるか？を解説してきました。
自分を客観的にモニタリングし、成果が徐々に現れるようになってくると 楽しめるんじゃないかと思います。
確かに。
何か少しでも成果が出ると楽しくなってくるかもね。
あぁ。結果を出すためにはちょっとしたコツがあるんだ。
目標を達成するために自分をモニタリングすると言いましたが、決して他人と比較してはいけません。そもそもスタートラインが違うので、無意味な比較です。
比較すべきは、昨日の自分です。
昨日の自分に勝利し続けた結果、他の人にも勝てるようになって 結局あなたが勝利を手にするのです。
また、今回のジャーナリングを実践すると 自己コントロール力が身につくばかりか
あなたの性格もストイックな人間のそれ
に変わっていくことでしょう。
このように、後天的に性格を変えるテクニックをセカンドネイチャーと言います。
ジャーナリングは、あなたの5大性格特性のうち「誠実性」と呼ばれるものを大きく改善することでしょう。
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