テストステロンは、ホルモンの一種であり、主に男性の性器や副性器の発育、筋肉量の維持、骨の健康、赤血球生産などに関与しています。
テストステロンは、男性の体内で睾丸で産生されますが、女性の卵巣でも一部産生されます。
テストステロンの量は個人や年齢によって異なりますが、男性にとっては特に重要なホルモンとされており、健康や性機能に影響を与えることが知られています。
このテストステロンを大幅に上昇させることができれば、男性にはまさしく人生が変わってしまうほどのインパクトをもたらすでしょう。
男性の人生の質を決定する大きな要素の一つが「テストステロン」だ。
そんなにすごいの？
男性にとって、テストステロンを上昇させることは 人生を素晴らしいものにするために極めて重要なファクターといえます。
テストステロンを爆アゲすると起こる変化については、以下の記事参照。
テストステロンを上昇させるために食事改善を行うことは比較的楽な方法です。
なぜなら、食事は私たちが日常的に摂取する必要があるものであり、食品の選択や組み合わせを調整するだけで効果を得ることができるからです。
食事改善は個々人の生活に組み込みやすく、食品の選択や調理法を工夫するだけで効果を得ることができます。適切な食材の選択やバランスの取れた食事プランを作成することで、自然な方法でテストステロンを上昇させることができます。
そこで今回は、誰でも手軽にテストステロンを爆上げさせるための方法である食事改善について紹介していきたいと思います。
テストステロンを爆増させる食事戦略
テストステロンを爆増させるために、食事は極めて重要です。
我々の身体が自分の食べたもので作られているのは当然の事実であり、この食事を根本から見直すことは 人生の質までも左右してしまうほど重要であることは明らかでしょう。
食事を変える とは、そのままあなたの身体を再構成することと同じだ。
人はゴミを食えばゴミになるんだ。
毎日ポテチ生活、改めます。。。、
あなたが毎日ゴミを食べていれば、あなたの身体はゴミになるでしょう。逆に、整った食事を徹底すれば、あなたの身体はクリーンで健康的になるはずです。
まずは、どんな戦略で食事を見直すべきか考えましょう。
戦略① : テストステロンを増加させる食材を摂取する
テストステロンは、主に男性の睾丸から生成されます。また微量ですが副腎からも生成されます。
当然ですがテストステロンを合成するためには、テストステロンを生成するための原材料がないといけません。
テストステロンを生成するための原材料 だと…
あぁ。ゴミみたいな食事していたら そもそもテストステロンの原材料が手に入らないぞ。
よって、テストステロンを生成するために必要な栄養素を知り それらを豊富に含む食材を選んでいくことが極めて重要になります。
戦略② : テストステロン阻害酵素 エストロゲンを阻害する食材
エストロゲンは女性ホルモンの一種で、テストステロンから作られます。
エストロゲンは、アロマターゼと呼ばれる酵素によって生成が促されますが このアロマターゼを阻害(言い換えれば、生成されるエストロゲンを阻害)する食材を日常生活に取り入れれば、必要以上にテストステロンがエストロゲンに変換されなくなり、テストステロン値が高い状態を維持できるはずです。
こちらはどちらかと言うと「バケツの穴を塞ぐ戦略」だ。いくらテストステロンを増やす食材をとっても、エストロゲンに変換されたら意味がないだろう。
減点要素を潰す戦略だね
エストロゲンはテストステロンから変換されますから、エストロゲンを減らすこととテストステロンを減らさないことはイコールです。
せっかくテストステロンを増やす食材を取り入れても、エストロゲンに変換されてしまっては本末転倒ですから、ぜひ 積極的にこちらの戦略も取り入れるといいかと思います。
戦略③ : 食事の黄金比を知る
食事から摂取する栄養素については、明確な黄金比が存在します。
例えば、テストステロンを増加させる特定の食材のみをたくさん食べても あなたの健康レベルは上昇しないでしょう。それは、毎日の食事で目指すべき黄金比から乖離してしまっているためです。
よって、食事の黄金比を知り その戦略に基づいた上で「テストステロン増加食材」「エストロゲン阻害食材」を摂取すべきなのです。
テストステロンを増加させる食材
まずは、テストステロンを増加させる食材について紹介します。毎日の食事に取り入れるだけなので、手軽にかつ効率的にテストステロンを上昇させることができるでしょう。
食事は人生のベースを決定する核だ。
人間、食べたものでできているからな。
ただ食べるだけだから、これは簡単かもね。
テストステロンを上昇させる食材について、栄養学の修士号を保持しているジュリアン クバラの記事を参考に紹介します。
Lifestyle changes — and medications, if needed — can often help increase low testosterone levels. Certain foods, such as fish, leafy greens, eggs, and cocoa products, may also help increase testosterone to a healthy level.
https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-boosting-food
テストステロンを爆上げする食材① : 脂質の多い魚
脂肪分はなんとなく身体に悪い印象があるかもしれません。
確かに脂肪はダイエットの天敵であり、可能な限り摂取したくない と考える方も多いでしょう。
しかし、その考え方は改めるべきでしょう。なぜなら、良質な油はテストステロンを生成するための原料になるからです。
良質な油って？？？
雑に言うとオリーブオイル、魚の油、アボカド、卵あたりだな。
そのため、良質な油を多く含む脂質の多い魚を毎日摂取することは、テストステロン上昇のために極めて重要です。
魚を毎日買って食べるの、めっちゃ面倒くさくない？？？
おすすめは鯖缶だ。
これなら安いし栄養も豊富だし手軽に食べられるから、習慣化しやすいだろう。
本筋からは逸れますが、魚に含まれるその他の栄養素も見逃せません。
魚はタンパク質が豊富で筋肉の合成において極めて重要です。テストステロンの上昇において、筋肉量は極めて重要なファクターです。よって、脂肪の多い魚は毎日食べるべき食材と言えるのです。
タンパク質が豊富なだけでなく、亜鉛 ビタミンD オメガ3脂肪酸などのテストステロンを合成するために必要な栄養素が豊富に含まれています。
テストステロンを爆上げする食材② : 濃い葉物野菜
濃い葉物野菜には、豊富なマグネシウムが含まれています。
マグネシウムには、酸化ストレスを軽減する作用があります。酸化ストレスが強いと、テストステロンの合成が妨げられることがわかっています。
そのため、積極的に酸化ストレスを減らす食材を選ぶべきです。
更に血中テストステロン濃度が高い被験者は、血液中のマグネシウム濃度も高いことがわかっています。
以上から、豊富なマグネシウムを含む濃い葉物野菜は テストステロンの合成に極めて重要です。
具体的には「ほうれん草」「ケール」「コラード」あたりだな。
更にセレンと呼ばれる微量栄養素も外せません。こちらも重要な抗酸化物質で、テストステロンの合成を促してくれることでしょう。
テストステロンを爆上げする食材③ : ココア
ココアには、先ほど紹介したマグネシウムだけでなく フラボノイド系の抗酸化物質が豊富に含まれています。
よって身体を酸化ダメージから守ってくれるため、テストステロンの合成を促してくれることになります。
テストステロンを爆上げする食材④ : アボカド
アボカドには、すでに紹介したマグネシウムが豊富に含まれています。
更にホウ素が豊富に含まれており、テストステロンの劣化を防ぐ働きがあります。他にも良質な脂質が含まれており、テストステロン合成の原料になります。
脂質の制限は、テストステロン増加の観点から全く良くない。
良質な脂質はテストステロン合成の材料になるから、むしろ積極的に取るべきなんだ。
脂質を摂るとなんとなく健康に悪いイメージがありますが、マズイのは質の悪い脂質を摂ることです。質の悪い油は
テストステロンを爆上げする食材⑤ : 卵
卵には豊富なタンパク質が含まれているため、テストステロン増加に必要な筋肉の合成に必要不可欠な栄養素を含んでいます。
更に、卵から生物が生まれてくるため 生命にとって必要なさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
卵黄には、既出のセレンが豊富に含まれています。そのため酸化ダメージを抑えてくれるため極めて重要な食品です。
更に卵白には必須アミノ酸のアルブミンが豊富に含まれています。
アルブミンは質の悪い脂質の効果を阻害します。2019年南オーストラリア大学の研究を紹介します。卵に含まれるアルブミンは 空腹時と比べて体内のテストステロンを4倍に上昇させることが判明しています。
whey and egg albumin and mixed meals of PUFA and CHO, PUFA and egg albumin, and CHO and egg albumin. Blood was collected at fasting, then hourly for 5 h and analysed to determine the levels of testosterone and other hormones.
https://find.library.unisa.edu.au/primo-explore/fulldisplay?vid=ROR&id=9916360709601831
テストステロンを爆上げする食材⑥ : ベリー チェリー ザクロ
テストステロンは主に男性の睾丸から生成されます。よって、睾丸を守ることは即ちテストステロン生成において重要な役割を果たします。
男性の睾丸にあるライディッヒ細胞は、男性ホルモンを生成します。ベリー系の食材はこのライディッヒ細胞の酸化ストレスから守ってくれることがわかっています。
キンタマを守ってくれるのか。。、
そんな食材があるんだ
あぁ。毎日のおやつにベリー系のフルーツは必須と言っても過言ではない。
個人的におすすめしたいのが、ベリー系の食材はもちろんなのですが それ以外だと柘榴はテストステロン的に大正解な食材です。
2012年の研究を紹介します。柘榴ジュースは唾液中のテストステロン値アップに関連することがわかりました。
Salivary testosterone levels increased significantly after 1 and 2 weeks following PJ intake in both men and women [daily average in men from 242.1±67.7 to 296.1±90.1, P=0.001 (1 week) to 298.4±79.9pg/mL, P<0.001 (2 weeks); in women from 161.2±39.5 to 196.1±46.2 (P<0.001) to 204.5±47.6 (P<0.001)].
Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women
この研究は60名のボランティアを対象に、対照横断反復測定研究を実施したものです。
対象者の属性は
- 年齢（平均39.1±13.8歳）
- 性別（男性22名、女性38名）
- BMI（25.6±4.5kg/m2）
とさまざまでした。
毎日の唾液サンプル（午前、正午、午後）を採取し、血圧、動脈弾力性、PANAS-X気分アンケートを柘榴ジュース摂取前、摂取中、摂取終了時に実施しました。
特に唾液中のテストステロン濃度は、非常に特異的で感度の高いELISAによって推定しました。
唾液中のテストステロン濃度は、男女ともに柘榴ジュース摂取後1週間後と2週間後に有意に増加し
- 男性の1日平均
242.1±67.7pg/mL(実験開始前) → 296.1±90.1、P=0.001（1週間） → 298.4±79.9pg/mL、P<0.001（2週間） - 女性の1日平均
161.2±39.5pg/mL(実験開始前) → 196.1±46.2（P<0.001）（1週間） → 204.5±47.6（P<0.001）
となりました。
柘榴は歴史上「豊穣の象徴で、性機能と性欲を高める」とされていたスーパーフードだ。
すげぇ。。、
そんな食材があったのか。
私も実は、毎朝起きたら柘榴ジュースを飲んでます。
美味しい上健康にもいいので、ぜひ試してみてください！
更にベリー系の果物は、肥満炎症対策にも効果的です。
お腹周りの脂肪は(他の脂肪とは異なり)老化を促進するホルモンを出すことが判明しています。ベリー系の果物は、お腹周りの脂肪が出す老化促進物質から身体を守ってくれるのです。
テストステロンを爆上げする食材⑦ : 貝
貝にはタンパク質だけでなく、亜鉛やセレン、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
亜鉛はテストステロンの合成に必要不可欠な微量栄養素です。貝類にはこの亜鉛が豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食材の一つとなります。
また、現代人は亜鉛が不足していることが判明しており 普段よりも多めに亜鉛が含まれている食材を摂取種ていく必要があるかもしれません。
ここまではテストステロンを増加させる食材を見てきたが、次はテストステロン減少を防ぐ食材を見ていこう。
テストステロン減少を防ぐ食材
既出ですが、生成されたテストステロンの一部は 女性ホルモンであるエストロゲンに変換されてしまいます。この変換に使われる酵素をアロマターゼと言います。
酵素とは、化学でいうところの触媒だ。何かの化学反応を促す物質を触媒という。
高校の化学でやったような。。。、
よって、アロマターゼを阻害することは即ち 生成されたテストステロンが必要以上にエストロゲンに変換されないようにすることになります。
ここからは、アロマターゼ阻害食品に焦点を当てて 紹介していきたいと思います。
2021年アリエル大学の研究を基に、アロマターゼ阻害食品に焦点を当てて紹介していこうと思います。
Extracts of many natural sources and nutrients, part of them used by traditional medicine, have been tested and found to possess aromatase inhibition activity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8538516/
アロマターゼ阻害食品 Lv1(アロマターゼ生成を多少阻害する）
パセリ、セロリ、カモミールティー、プルーンジュース、アサイージュース、蜂蜜
アロマターゼ阻害食品 Lv2(アロマターゼ生成をそれなりに阻害する）
高麗人参、赤ワイン、マッシュルーム、アカツメクサ、ノコギリヤシ、コラード、トマトの葉、お茶、コーヒー、ココア、ケール、じゃがいもの葉
アロマターゼ阻害食品 Lv3(アロマターゼ生成阻害最強レベル）
マンゴスチン、カペルネ・ソヴィニヨン
紹介の仕方、急に雑になってない？笑
食材が多すぎてな。全部写真付きで解説する余裕がなかった。
食事の黄金比
テストステロンの生成を最大化するために必要な栄養素の比率が科学的に判明しています。毎日の食生活をテストステロン生成のために変更すると良いでしょう。
研究では、カロリーベースで脂質40% タンパク質20~25% 糖質 残りくらいの割合が良いとされています。
ポテチで脂質と糖質摂ってるから、あとは適当にプロテインでも飲んでおけばいい感じ？
ポテチみたいな質の低い油で揚げてる食べ物なんて論外だ。
摂取する脂質にはコツがあるんだ。
脂質について
脂質は、魚 肉 ココナッツオイル オリーブオイル アボカドのような 一価不飽和脂肪酸&飽和脂肪酸を摂取してください。これらの脂質はテストステロンの原料になります。
一方で、サラダ油や加工食のような 多価不飽和脂肪酸はNGです。
タンパク質について
タンパク質の摂取量ですが
体重×1.6g 摂取した時に、テストステロン値がMAXになることがわかっています。
著者は、体重が65kgなので 大体104gのタンパク質を摂取する必要がありました。これは、コンビニのサラダチキンベースで9個のタンパク質量に相当します。
これだけ食事から摂ることは難しいかもしれない。
とにかく「いつもより多めのタンパク質を毎日摂る」を意識するんだ。
食事だけでタンパク質を摂るのは、かなり難しいかと思います。よって、いつもより多めのプロテインを心がけることからスタートすると良いでしょう。
ちなみに、タンパク質を多く摂ると食欲が抑えられることが科学的に判明しています。ぜひ、以下の記事も参考にしてみてください。
その他
微量栄養素(ビタミン ミネラル)辺りもしっかり摂りましょう。これは、意識するのはかなり難しいので 毎日同じ食材を食べるのではなく、さまざまな食材を食べ満遍なくこれらの微量栄養素を摂るように心がけてください。
サプリじゃダメなの?
悪くないかも知れないが、一体何種類のサプリを買うんだ って話になる。
結局 様々な食材を意識的に食べて、結果これらの微量栄養素も満遍なく摂れていました って状態が理想だし楽だと思う。
また、水分補給もテストステロンを高めるために重要です。
1994年の研究を紹介します。体内の水分が1~2%減るとストレスが急上昇し、テストステロンが減ってしまうことがわかっています。
This investigation examined the influence of pre-exercise hydration status, and water intake during low intensity exercise (5.6 km · h−1 at 5% gradient) in the heat (33° C), on plasma testosterone (TEST), cortisol (CORT), adrenaline (A), and noradrenaline (NA) concentrations at baseline (BL), pre-exercise (PRE), and immediately (IP), 24 h (24 P), and 48 h postexercise (48 P).
Effects of hydration state on plasma testosterone, cortisol and catecholamine concentrations before and during mild exercise at elevated temperature
1~2%の脱水とは「軽く喉が渇いたな」と感じる程度の脱水状態ですが それでも確実にテストステロンを減少させているのです。
ただ飲むだけでテストステロンの値を高い状態に保てるのだから、ぜひ意識して水分補給してほしい。
これならニートでもできそうだね。
水分補給はテストステロンの減少を防ぐ、いわば「減点されないためのテクニック」ですが、中にはテストステロンを増やす加点になりうる飲料も存在します。
2008年の研究を紹介します。コーヒーの摂取量はテストステロンの上昇に関連し、摂取したカフェイン量が多いほど運動中のテストステロン量が多いことが判明しました。
Caffeine has some potential to benefit training outcomes via the anabolic effects of the increase in testosterone concentration, but this benefit might be counteracted by the opposing catabolic effects of the increase in cortisol and resultant decline in the testosterone:cortisol ratio.
Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise
研究では24名のプロラグビー選手に対し、筋トレの1時間前に0、200、400、800mgのカフェインを無作為に摂取させました。
カフェイン摂取時、各セッション中15分間隔、およびセッション後15分と30分に唾液を採取しテストステロン量を測定することで調べられました。
200mgのカフェイン摂取で運動中に15％（90％信頼限界、±19％）というわずかなテストステロン上昇を示しました。
カフェインはこの濃度を用量依存的に上昇させ、最高用量ではさらにわずかに21％（±24％）上昇させました。また、800mgの用量では、コルチゾールの中等度の52％（±44％）の増加がみられました。
如何でしたか？
食事から改善することで、あなたのテストステロンレベルは大きく向上します。ぜひ今回の記事で紹介した内容を、毎日の食生活に取り入れていただければと思います！
コメント