これから筋トレ始めたい方、過去に挫折した筋トレを再開したい方、自分を変えたいと決意した全ての方へ。
筋トレはいいぞ。
急にどうしたwww
どうしても筋トレの良さを伝えたくてな。
これから筋トレをするにあたって、まずは何を考えるでしょうか。
「どこのジムに行くべきか？」
「何をメニューに取り入れれば成果が出るか？」
「週に何回筋トレをすればいいか？」
これらの疑問も当然かと思いますが、それ以前に確実に頭に入れておきたい研究結果があります。
そこで今回は
「全ての人が頭に叩き込むべき、筋トレに関する研究結果」
と題しまして、絶対に覚えておかなければならない最低限の知識を学術論文を基に解説していきます。
これから筋トレをする人が最初にするべきこと
これから筋トレを始めようとする人にとって、どの情報が信頼できるか選ぶのは難しいですよね。
インターネットの普及で情報は広く公開されていますが、今の自分にとって必要な情報を選ぶことは困難です。
そうなんだよね。
調べているだけで一日が終わっちゃったりするし。
もし、感覚で筋トレしていたり これから始めようという人が最初に押さえておくべき知識は科学的に判明しているんだ。
ジム選び、メニュー、頻度 それぞれ重要かもしれませんが 一番重要なことは
いかにして成果を出すか
に尽きると思います。
何となくやって、成果が出たのか出ていないのかわからなくて ジムに無駄金払って終了。という結末だけは避けたいところですよね。
だからこそ、最初に多少なりとも成果を出すにはどうすれば良いか考えるべきなのです。
成果の出し方が分かれば、そこから逆算して「ジム選び」「頻度」「メニュー」等がわかるようになるはずです。
成果を出す=筋肥大
まず最初に知っておくべきなのは、筋トレにおける成果とは「筋肥大」を指すということです。
健康目的で筋トレを始める方も多いかと思いますが、モチベーションを維持するためにも見た目の変化は極めて重要です。
見た目の変化は重要かもだけど、ゴリラみたいな身体にはなりたくないな。
大丈夫だ。女性は筋肉つくスピード遅いからむしろ細くなって綺麗になるし、男性でもゴリラみたいな身体にするためには年単位必要だ。
女性は男性よりも筋肉が発達しづらいので、筋トレをすると代謝が上がってむしろ細く綺麗になります。
男性の場合も、ボディビルダーのような体型にするためには「才能のある人が一日中筋肉のことを考えて何年も本気で打ち込んだ結果得るもの」なので、いらん心配しないでください。
とにかく、少しでも見た目に変化があって
「やってよかった！」
と思える状態に持っていくべきです。
1ヶ月の筋トレで、どこまで変化するかは以下参照。
筋肥大のために最低限知っておくべき研究結果
筋トレの成果を最大化する上で唯一知っておいてほしい研究結果があります。
それは
成果の大きさ=重量×一日の回数×一週間の頻度(×あなたの筋トレ遺伝子の優秀さ)
です。
重量と一日の回数と一週間の頻度の3つを掛け算して体積を求めれば成果の大きさが分かります。この成果の大きさを「筋ボリューム」と呼びます。
ん？
なんか当たり前のこと言っている気が
いや。この考え方が極めて重要なんだ。
筋トレを開始する上で、上記の式を参照にメニューを組むと良いでしょう。というのも、あなたが一週間で何をすべきかがわかるからです。
ちなみに、小さく「あなたの遺伝子の優秀さ」を書いていますが、これは後天的にはどうしようもありません。才能のある人はぐんぐんと成果を上げていくでしょう。
しかし、自分でどうにもならない部分を本気で変えようとすることは本来無理です。よって我々は後天的にいくらでも改善可能な筋ボリュームだけ見て成果を上げる方法を考えなければならないのです。
遺伝子 という言葉を見て絶望した人もいるかもしれないが、大丈夫だ。
成果が出るスピードに差はあるかもしれないが、筋ボリュームさえ見れば必ず成果が出る。
ここからは、筋ボリュームが全てであることを示した論文を紹介していきます。
筋ボリュームに関する研究成果
2017年の研究を紹介します。複数の論文を統計的に解析したシステマティックレビューで、筋肥大のためには「重さ×一日の頻度×週の頻度」が全てであると結論づけられました。
3508-3523, 2017-The purpose of this article was to conduct a systematic review of the current body of literature and a meta-analysis to compare changes in strength and hypertrophy between low- vs. high-load resistance training protocols.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
上記はシステマティックレビューだから、これだけで十分に信頼に値する結果だろう。
確かに、研究のプロフェッショナルじゃなければこの結果だけ見れば十分かもね。
念の為、筋ボリュームが重要であることを示す他の論文を紹介します。
2010年マクマスター大学の研究を紹介します。同じ強度でトレーニングを行わせ、筋ボリュームを測定した結果 筋ボリュームが大きい方が筋肥大の大きさが優位に大きいことがわかりました。
These data suggest that 3SET of resistance exercise is more anabolic than 1SET and may lead to greater increases in myofibrillar protein accretion over time.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041/
被験者に最大重量の70%に当たる重さでレッグエクステンションを行ってもらい、一方のグループは1セットのみ、もう一方のグループは3セット それぞれ疲労困憊で動けなくなるまで行ってもらいました。
トレーニング後の筋ボリュームは942(1セットのみのグループ)、2184(3セットのみ)でした。
結果として、筋ボリュームが大きい3セット実施グループの方が筋肉の合成率が高まっていました。
運動強度をバラバラにした条件で測定した結果、筋ボリュームさえ一致していれば成果は同じことも示されました。
2012年マクマスター大学の研究を紹介します。トレーニングの強度(最大重量の30% vs 70%)が異なる2つのグループの回数を調整して筋ボリュームを揃えた結果、同等の筋合成率であることが確認されました。
In accordance with our previous acute measurements of muscle protein synthetic rates a lower load lifted to failure resulted in similar hypertrophy as a heavy load lifted to failure.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
つまり何をするべきか？
あなたは今、人生の選択の分かれ道にいます。あなたの選択したネクストアクション次第で今後の人生は変わってくるでしょう。
大袈裟だなぁ。
そうとも限らんぞ。
自宅でトレーニングするにしろ、ジムの契約をするにしろ どうせやるなら毎回「先週の自分を超える」ことを意識しなければなりません。
そのためには、毎回筋ボリュームの計算に使う「重量」「回数」「頻度」をチェックし これらのうちのどれかが先週を上回っていることを意識しましょう。
とはいえ、最初から毎日筋トレというのも現実的ではありませんし 何か指標になるものが欲しいと考える人もいるのではないでしょうか。
最後に、これから心機一転筋トレを開始する人に向けて メニューと回数と頻度の提案をして終了したいと思います。
初心者は自宅で週4回スクワットを10秒やれ
これまで筋ボリュームについて熱く語ってきましたが、筋ボリュームを追いかける前の最初の足がかりを示したいと思います。
2015年ビクトリア大学の研究を紹介します。ジムに通う行動が習慣化されるには、週に4日ジムに通う行動を6週間続ける必要があることが示されました。
It was found that exercising for at least four bouts per week for 6 weeks was the minimum requirement to establish an exercise habit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25851609/
実験の参加者はジムの新規会員に限り、12週間のアンケート調査を行って調査されました。
最終的に12週間経っても行動が継続されていたグループとそうでないグループの違いは「週に4回、6週間」という行動をとったかどうかで決まることが判明しています。
この研究結果は、何かを習慣化する際のマジックナンバー4として知られ あらゆる習慣は週に4回実践できるか否かで決まることがわかっています。
つまり、簡単なものでいいから とりあえず筋トレを週4回続けろよ。ってのが結論だ。
だから自宅トレ&スクワットなんだね
いきなりジムに契約してお金を払っても、どうせ続けられないです。ならば、最初に簡単な筋トレを10秒間でいいので行い それを継続すればあなたの人生に「筋トレ」という習慣が追加されるでしょう。
まずは簡単なところから初めて、筋ボリュームを調整しながらモチベーションを維持し 週4回の実施を目指す。
それが初心者にとって最も重要なファーストステップです。 …と主張して、今回の記事を終わります。
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