皆さんは、毎日の睡眠に満足していますでしょうか。
毎日慌ただしく過ぎストレスフルな現代を生きる我々にとって、睡眠は
絶対にこだわりたい 重要な要素
の一つになり得ます。
しかし、忙しい毎日の中で 一定以上の質の睡眠を確保できるかどうかは 人によってバラバラなのではないでしょうか。
どうした、クソニート。
めっちゃ疲れているぞ。
実は昨日、ほとんど寝れなくてさ。。、
確かに、毎日確実にいい睡眠が取れているか と言われたら少し自信がないですし、何より いい睡眠が取れているのかどうかもわからないですよね。。。。
そこで今回は「最強の回復魔法」と題しまして、科学的に正しい 睡眠の質を爆上げする科学的なテクニックを紹介していきたいと思います。
日本人の睡眠時間は危機的状況
日本人の睡眠時間は先進国の中でも危機的状況です。
2016年ミシガン大学の研究を紹介します。日本人は国際的に見ても睡眠時間が短く 危機的状況であるることが判明しています。
For the 20 countries with the most respondents, average sleep duration is negatively correlated with bedtime but not correlated with wake time (Fig. 3, A and B).
この研究では、スマートフォンのデータを用いて日本人の睡眠時間をチェックし国際的な睡眠時間と比較を行った論文になっています。
We show how a smartphone app that we have developed, ENTRAIN, accurately collects data on sleep habits around the world.
https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.1501705
図A Bの縦軸が睡眠時間だ。日本人、やばいだろ？
うわ〜。なんか日本人の悪いところが出ちゃってる感じだなぁ。
この論文は、国民性と睡眠時間の関係を浮き彫りにしていますが、あくまでもこれらは平均値に過ぎません。日本人でも満足な睡眠生活を送っている人もいれば、そうでない人もいることでしょう。
次に、実際にあなたの睡眠が問題ないか それとも危機的状況なのかをチェックしてみましょう。
まずは、あなたの睡眠の質をチェック！！
まずは簡単なテストで自分の睡眠の質をチェックしてみましょう。ご自身の睡眠の状態を客観的に確認するのは、今後の方針を決める上で重要な指標になります。
うわー。大丈夫かな この点数。
何がともあれ、まずは確認だ。
その後対策を考えよう。
結論から言うと、17点以下ならあなたの睡眠の質は低い(20%程度)状態であると言えます。18 ~ 26点が中程度で、27点以上は睡眠状態がいいことになります。
あなたの睡眠に改善の余地があるなら、すぐにでも着手すべきです。なぜなら、あなたの人生において睡眠時間は1/3を占める非常に重要な要素であるためです。
ここからは、良質な睡眠がもたらすメリットと 良質な睡眠をとるための手法を公開していきたいと思います。
睡眠があなたにもたらすもの
まずは、睡眠があなたの身体にどのような効果をもたらし あなたの人生をどのように変え得るか知っておく必要があります。
睡眠ってメリットしかないでしょ。
まぁそうなんだが、実際にどんなことが分かっているのか客観的に知っておくことは悪くないことだ。
睡眠の効果① : 脳の洗浄
毎日、脳は様々なタスクをこなしています。判断をしたり思考したり 何もしていないときも動作していたり、とにかく働き者の臓器です。
脳の重さは身体全体の2%しか占めていませんが、消費するカロリーは20 ~ 25％に達します。
よって、脳を休ませてあげる必要があります。
睡眠を取ることで、脳内の毒素(CRF : 副腎皮質刺激ホルモン放出因子)を洗浄液のようなもので脳細胞から洗い流しています。
寝ると、脳内の毒素を排出しているから スッキリするんだ。
さらに、寝ないでいるとあなたの身体が蝕まれていくことになります。
2002年サンディエゴ大学の研究では、睡眠時間が短い場合 長い場合ともに死亡するリスクが1.3倍まで高まっていることが判明しました。
こちら100万人規模の調査ですので、信頼性が高いものなのではないでしょうか。
They included 1,382,999 male and female participants (followup range 4 to 25 years), and 112,566 deaths. Sleep duration was assessed by questionnaire and outcome through death certification. In the pooled analysis, short duration of sleep was associated with a greater risk of death (RR: 1.12; 95% CI 1.06 to 1.18; P < 0.01) with no evidence of publication bias (P = 0.74) but heterogeneity between studies (P = 0.02). Long duration of sleep was also associated with a greater risk of death (1.30; [1.22 to 1.38]; P < 0.0001) with no evidence of publication bias (P = 0.18) but significant heterogeneity between studies (P < 0.0001).
https://www.researchgate.net/publication/44599220_Sleep_Duration_and_All-Cause_Mortality_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis_of_Prospective_Studies
実際、ラットを1か月無理矢理起こした実験では 最終的にラットは死んでしまいました。またFFI(致死性家族性睡眠障害)という寝れない病気にかかった場合、人間でさえも死んでしまいます。
げ。。、そんなに身体に悪いのか。
あぁ。ナチスの人道に反する実験では 人間を無理矢理起こし続けた結果、やはり人間は死んでしまったそうだ。
睡眠時間が7時間以下だと、早死にしやすく メラトニンが少なくなることが分かっています。メラトニンは、血管をきれいにしたり ガンを抑える働きがあります。
睡眠の効果② : パーソナリティ改善
睡眠を取ることで、あなたの心に余裕が生まれ 人間性が改善します。
バージニア工科大学の実験で、睡眠時間が短い人は 他人を騙したりごまかしたりする回数が増えることが分かっています。
言い換えれば、Big5におけるパーソナリティ特性のうち誠実性が下がることになります。
Big5については、ぜひ知ってほしい。
科学的に知られているパーソナリティ評価で最も信頼性が高いものと言われているんだ。
また、睡眠不足の社員は そうでない社員に比べて仕事中にネットサーフィンをしている割合が高いことがシンガポールマネジメント大学の研究で判明しています。
また睡眠時間に問題があると、脳が老化することが判明しています。
6時間以下 もしくは8時間以上の睡眠だと、中年以上で脳年齢が7歳老化していることが判明しました。脳の老化と言う観点では、7.5時間の睡眠が最も良いとされています。
また、脳が使うエネルギーは身体全体の20%程度であることは既に述べた通りですが、ここで消費されるエネルギーはブドウ糖です。
睡眠不足だと、身体の細胞も傷つき 修復のためにブドウ糖を消費します。よって、脳の活動に必要なブドウ糖が消費されて脳が動かなくなるのです。
睡眠の効果③ : 太りにくくなる
睡眠をしっかり取らないと、食欲が24%増加することが分かっています。
睡眠不足の場合、グレリン(胃で分泌)という食欲増加するホルモンが28%アップし レプチン(脂肪細胞内)と呼ばれる食欲現象ホルモンが18%ダウンしていることが判明しました。
Participants with short sleep had reduced leptin and elevated ghrelin. These differences in leptin and ghrelin are likely to increase appetite, possibly explaining the increased BMI observed with short sleep duration.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
以上から、睡眠を適切に取ることで あなたの外見が改善する可能性があります。
寝るだけで外見が変わる可能性があるのか。
あぁ。しっかりと睡眠時間を織り込んだうえで毎日を過ごしたいな。
ここからは、睡眠を深く取る方法について紹介していきたいと思います。
睡眠を深くするコツ
ここからは、実際に睡眠を深くするコツについて紹介していきたいと思います。
今までただ単に眠くなったから寝る を繰り返していたかもしれませんが、これから提案する手法をうまく組み合わせることで より深い眠りにつくことができるようになるはずです。
いくつかテクニックがあるので、ぜひ取り組んでみてほしい。
しかも、多くは努力不要で単にマネするだけだ。
睡眠を深くするコツ① : タイムマネジメント
風呂に入ることで睡眠の質が向上します。浴槽につかることで深部体温が上昇し、それが身体の先端(手や足)から放出される際に徐々に眠くなってきます。
浴槽に入る時間は、寝る90分前までに済ませておき 深部体温を徐々に下げていきながら眠りにつけるようにするべきなのです。
ただ単に寝る時間と風呂に入る時間を決めるだけだ。
これなら簡単だし誰でもできるはずだ。
なるほどね。
毎日のタイムスケジュールを大まかに決めることが大事なんだ。
睡眠を深くするコツ② : 環境整備
寝室の環境整備は重要です。しかも、単に整備するだけなので一旦整えてしまえば後は何もすることはありません。
これも実行するだけで即座に効果が実感できるので、試してほしい。
気温・明るさ
気温は18℃程度
部屋は明るくしすぎず、赤or黄色系の電球にするといいでしょう。
明るい場所を避ける理由ですが、メラトニンの分泌を増やすためです。メラトニンは、眠りを深くします。
寝る前に強い光を1時間以上浴びることは睡眠の質を下げる行為です。よって、スマートフォンを寝る前に触るのはご法度です。
じゃあ寝る前は何をすればいいんだよ。
読書やパートナーとのお喋りが一番いいだろうな。
あ。お前パートナーいるんだっけ？？？
香り
ラベンダーの香りは睡眠を誘うことが分かっています。
こちら香料ではなく、エッセンシャルオイルのような実際にラベンダーから抽出したものが良いでしょう。
ちなみにミントの香りはNGです。脳を興奮させ頭の働きを活発にしてしまいます。
音
女性は人の話し声、男性は足音や自然音を避けると言われています。これらの音がない場所を睡眠場所に選ぶと良いでしょう。
おすすめは、ホワイトノイズと呼ばれる音を聞くといいです。具体的には、波の音がいいとされているので、ぜひ試してみてください。
睡眠を深くするコツ③ : 日中の行動
適度な運動は睡眠の質を向上させます。
スタンフォード大学の研究では、有酸素運動 2.5時間/週、筋トレ 75分/週が適切であるとわかっていますが、最も効果があるのは 激しい運動6時間/週 です。
勿論、睡眠に適した運動時間を提案しただけで もし身体を鍛えているならもっと多くの時間が必要だ。
また、身体より脳を使う作業をするといいことがわかっています。実際、脳の消費カロリーは極めて大きため 脳を酷使するような作業を行うと睡眠が深くなりやすいことが判明しています。
さらに、20分程度の昼寝をするのも効果的です。
如何でしたか？
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ぜひ参考にしてみてくれ！
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