Murasakiくん
この前言ってた「マインドフル瞑想」だけどさ。
僕もやったら変われるかな
すぐに変われるかどうかは分からないけど、実践してみる価値はあると思うよ！
前回の記事で、マインドフル瞑想のメリットについて紹介しました。
簡単なのに、メリットの大きいマインドフル瞑想です。今回の記事では、その具体的な方法についてご紹介いたします。
前回の記事を読んでいない方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。
マインドフル瞑想のやり方
マインドフル瞑想のやり方は至って簡単です。
ポイントはたったの2つです。
- 姿勢を良くする
- 呼吸に集中する
えぇっ！！？
コレだけ？？？
あぁ。これだけだ。
ここからはもう少しだけ詳しく解説するが、とにかく実践してみて自分が一番しっくりくる方法を見つけてみてくれ。
姿勢
マインドフル瞑想を行う際の座り方は、結跏趺坐(けっかふざ)と呼ばれるものが基本になります。
仏教の座法の一つ。左右の足の甲を反対の足のももの上に交差し、足の裏が上を向くように組む座法。特に禅宗では座禅の正しい姿勢としている。
https://dictionary.goo.ne.jp/word/結跏趺坐/
うわっ。
いきなり難易度高くない？
いや。結跏趺坐はやらなくていい。
あくまで仏教のスタイルはこうです というのを紹介しただけであって、実践では自分のやりやすい姿勢で問題ない。
超越世界へ行きたい方は結跏趺坐で頑張ってみるのもアリかもしれませんが、実践ではなかなか難しいかと思います。
要は「良い姿勢で座る」ことができれば良いので、初めのうちは胡座で問題ありません。
もしくは結跏趺坐などやらずに、永遠に胡座でOKです。
私自身、過去に捻挫をしてしまった時は 胡座だと足の腱が伸びてしまうので、右脚は立てて左足は胡座のような姿勢をとってマインドフル瞑想を行なっていた時期がありました。
また手ですが、これもなんでも良いと思います。
私も色々試してみましたが手の甲が下を向くと楽であることを発見し、結果上記の写真のような座禅スタイル(?)に落ち着きました。
呼吸に集中
マインドフル瞑想を行う際、姿勢を正して呼吸に集中する必要があります。
鼻呼吸でゆっくり息を吸って吐くことを繰り返してください。
目安は、1分間に4~6回呼吸することですが 自分のやりやすい回数でOKです。
ここまで話聞いてるとめっちゃ簡単そう。
本当に効果あるの？
じゃあ、実際にやってみようか。
試しにやってみて同じことが言えるかな？
ちなみに集中する対象は呼吸でなくてもOKです。
音楽に集中力を向けてもいいですし、自然の中で瞑想を行うなら 例えば木の葉っぱが擦れる音に意識を向けてもいいかもしれません。
とにかく重要なのは何かひとつのものに意識を向けることが重要であるということです。
瞑想を行う時間
瞑想を行う時間ですが、目的によって変えて良いと思います。
リラクゼーションが目的であれば5分程度の瞑想で問題ありません。
5分の瞑想で「リラクゼーション反応」と言って、副交感神経が優位になる状態になるようです。
また、5分の瞑想に慣れてきたら ぜひ7分とかではなく10～15分の瞑想に挑戦してみてください。「アクティベーション反応」と言って、集中力が高くなります。
またメンタル改善にも瞑想が大きな役割を担っているようです。
毎日10分の瞑想を16週間継続することで、神経症的傾向に大きな改善が見られたようです。
更にハーバード大学の研究ですが、1日27分の瞑想を2週間行うと効果が高いようです。
実際にやってみよう！！
実際に胡座でいい姿勢を取って、適当に手を組んで3分間のマインドフル瞑想を試してみましょう。
おそらく かなりキツいことに気付くかもしれません。
下に動画を貼っておきましたので、こちらを使ってぜひ挑戦してみましょう！！
やってみてどうだった？
いや、キッツいなこれ。
3分間呼吸だけに集中するのってこんなに辛いの？？？
実際に3分間の瞑想を実践して、3分間呼吸だけに集中するのは大変キツい作業であることに気づいたかと思います。
この気づきこそが重要であり、マインドフルネスの真髄です。
マインドフルであるとは、気付き 思考を呼吸に向け直すこと
前回の記事で、マインドフルであるとは意識を今に向けることであると説明しました。
しかし実際にたった3分の瞑想で、呼吸に意識を向け続けることは極めて難しいと分かったかと思います。
もし集中力を維持できないと感じたのであれば、それは前頭葉が弱っているサインです。
ポイントは、一つのことに集中して 注意がそれたら客観的な思考で
「あ、今xxxに意識が逸れたな」
と俯瞰することです。
ここで集中の途切れに気づき、呼吸に集中を戻す際に脳が鍛えられます。
言い換えれば瞑想が下手な人ほど効果が高いということです。
これ、継続するの大変そうだなぁ。。、
確かに、習慣になるまでは一定の時間が必要かもな。
ただ実践することで得られる効果は非常に大きいから、ぜひ試してみてくれ！
如何でしたか？
瞑想の効果が表れるまで、少しまとまった期間が必要ですが 継続することであなたの人生に大きな変化をもたらすかもしれません。
ぜひ、この機会に試してみてください！
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