「夏までに綺麗な身体を手に入れて海に行きたい！！」
「恋人の隣で歩いていて恥ずかしくならないように、痩せたい」
「結婚式までに痩せてウェディングドレスを綺麗に着こなしたい」
「恋人欲しいから、早く痩せたい！！」
自分をかっこよく 綺麗に見せるために、ダイエットに取り組んだ景観のある人は多いことでしょう。
しかし実際にやってみて思うのは
そんな簡単に結果でないと言う残酷な事実
でしょう。
ちくしょー。なかなか痩せねぇ。。。、
お前w 痩せる気あったのか？？www
ダイエットをしようとしている全ての人にとって、代謝というものは頻繁に聞くワードではないでしょうか。
代謝を上げることができればダイエット成功の可能性が大きく上昇しますが、代謝を引き上げる方法はあるのでしょうか。
今回代謝爆アゲの科学と題しまして、ダイエットを成功させる科学的に正しい手法を 学術論文をもとに解説していきたいと思います。
そもそも代謝とは
代謝（たいしゃ、英: metabolism）は、生物学的なプロセスで、生体内で化学物質が合成または分解される一連の生化学的反応の総称です。
生命活動を維持し、成長、エネルギー生成、組織修復、老廃物排除などの生体の基本的な機能に必要なプロセスです。
代謝は、有機分子の相互変換、エネルギーの利用、細胞内の化学反応などに関連しています。
待って 全然わからないんだけど。。。、
簡単に言えば「生きるために必要なエネルギー消費」を代謝と言って、そのプロセスでは化学的な反応が起こってるんだぜー って感じだ。
人間のエネルギー消費は、さまざまな生活活動や生理学的なプロセスによって生じます。エネルギー消費にはいくつかの形態があるため、これらについても紹介していきます。
- 基礎代謝（BMR: Basal Metabolic Rate）：これは、身体が安静時に最低限のエネルギーを消費する量を指します。基礎代謝は、呼吸、心臓の動き、体温維持などの基本的な生命活動に必要なエネルギーを示します。基礎代謝は個人の体重、性別、年齢、筋肉量などに影響されます。
- 活動代謝（TEA: Thermic Effect of Activity）：これは、身体活動によって消費されるエネルギーのことを指します。身体活動には、運動、日常の動作（歩行、階段の上り下り、掃除など）、スポーツ、仕事の活動量などが含まれます。活動代謝は、活動の強度と持続時間に大きく影響を受けます。
- 消化吸収代謝（TEF: Thermic Effect of Food）：食事の消化、吸収、代謝に伴って消費されるエネルギーです。体内で食べ物を処理するためにエネルギーが必要です。食事の種類や量によってTEFの量が変化します。
代謝の構成と割合
代謝には種類があることを述べましたが、その割合を理解することも重要です。
結論を述べると、代謝の中で最も割合が高いのは基礎代謝です。
よって基礎代謝を上げることが 痩せやすい体質を作る上で極めて重要であると言えます。
更に、活動代謝の割合がたったの20%であることも重要です。これは言い換えると、運動してもそんなにカロリー消費には結びつかない ことを意味します。
「運動すれば痩せるぜ！！」
とかそんなこと言い出すのかと思ったけど違うのね
あぁ。だからこそ戦略を見誤るといつまでも成果は出ないんだ。
ダイエットするために、とりあえず走ってみたり水泳やってみたり そのあたりから手を出してみる人は多いかと思います。
しかし、これは
戦略上大きな誤りです。
このようにしっかりとした知識を土台にして行動を移さないと、長期的に成果に結びつかず失敗してしまいます。
以上から導き出せる 科学的に正しい代謝アップの戦略
人間の体重を減らすためには
「摂取カロリーより消費カロリーを大きくする」
という大前提があります。
よって、カロリー消費を頑張れば代謝が上がる(=ダイエットに成功しやすくなる)はずです。しかし、すでに述べたように 運動してもカロリー消費に大きな貢献はせず 結局挫折して失敗に終わることは目に見えてます。
また 短期的には摂取するカロリーを減らせば、消費カロリーがそれを上回るかもしれません。しかし、食事をカットして摂取カロリーを減らすことが科学的に正しいと言えるのでしょうか。
あんまりやりたくないけど、食事を我慢してれば勝手に痩せるんでしょ？
いや。これは極めて危険だ。
食事量を無理にカットすると代謝が落ちて ある一定のライン以上体重が落ちなくなるんだ。
実は無理な食事制限は、短期的に体重は落ちますがそれに伴って代謝も落ちてしまい ある一定のラインで痩せなくなることが科学的に判明しています。
以上から、以下の2点が代謝アップのために戦略上有効であると言えそうです。
代謝アップの科学的戦略① : 無理なく取り入れられる方法で長期的に続けられること
無理に運動を増やしたり、必要以上に食事をカットすることは戦略上全く意味がないことを述べました。
短期的には成果が出ますが、結局それが長期的に持続することが無いため ダイエットの成功確率を大きく下げてしまいます。
よって、毎日の生活に簡単に取り入れられて 長期的に成果が出せる方法を模索する必要があるのです。
何事も継続が大事だ。そのために、苦しい 辛いと言った感情が出ないレベルまで難易度を下げるんだ。
代謝アップの科学的戦略② : 科学的に立証された有効な戦略のみを取り入れること
すでに述べたように、運動を増やしてもカロリー消費に対する効果は限定的です。
しかし多くの人が何も知識がないままとりあえず走って、とりあえず食事をカットして そして失敗します。
このページを読んでいる人も、何かしらのダイエットを試して そして失敗して今の姿なんじゃないか？
うっ。。、
よって、科学的根拠を提示した上で 本当に効果がある方法を理解して 無理のない範囲で少しずつ生活習慣に取り入れる必要があるのです。
ここからは、実際に科学的根拠を踏まえた上で 長期的に代謝アップが見込める方法を紹介していきたいと思います。
代謝爆アゲの手法
ここからは毎日の習慣に取り入れることで、短期的ではなく 長期的に代謝を上げることができると考えられている手法を紹介します。
数が多いので、いきなり全部実践することは極めて難しいかもしれません。しかし、ここに書いてあることのうち 簡単なものから実践していくことで徐々に身体が痩せやすい体質に変化していきます。
習慣化の大原則は
「可能な限り簡単なことを週4回以上継続」
が基本だ。
すでに量子砲 Quantum Gunでは、習慣化をするためにどのような戦略が有効なのか 科学的根拠をもとに解説しています。
ある行動が習慣になると、これまで面倒臭かったことが自動的に実践できるようになりますので ぜひ試してみてください！
ここからは、実践のハードルが低い順に紹介していこうと思います。ぜひ、毎日の生活に少しずつ取り入れてみてください！
代謝爆アゲの科学① : 寒冷曝露(コールドシャワー)
身体を冷やすことは、長期的に代謝を上げる可能性があります。毎日のバスタイムに、冷たいシャワーに飛び込むことを習慣づければ それだけで身体の基礎代謝量が上がる可能性があります。
2016年の研究を紹介します。
寒冷曝露によって、脂肪の中でも褐色細胞と呼ばれる部分が刺激され 活動量が増えることが判明しました。
人間がエネルギー消費を行うために活動するのがミトコンドリアです。褐色細胞は通常の細胞(白色細胞)よりもミトコンドリアの数が多いため褐色なのですが、寒冷曝露によって褐色脂肪細胞が活性化するとはつまり ミトコンドリアの活動量を増やし基礎代謝を上げることに貢献することを意味します。
Brown adipose tissue (BAT), a major site for mammalian non-shivering thermogenesis, could be a target for prevention and treatment of human obesity.
Lack of TRPV2 impairs thermogenesis in mouse brown adipose tissue
ミトコンドリアって、昔学校で習ったきたような。。、
昔学んだことが繋がってくると勉強は楽しくなるよな。
更に寒冷曝露は、褐色細胞だけでなく 脂肪燃焼を促すホルモンの生成を促進することが判明しています。
2009年の研究を紹介します。寒冷曝露によって、アディポネクチンという善玉ホルモンが増えることが判明しています。
アディポネクチンには血管拡張作用や脂肪燃焼を促す効果があるため 寒冷曝露によってダイエット効果が期待できることになります。
In study 2, adiponectin levels increased by approximately 70% during cold exposure after both low- and high-CHO diets (effect of time, P < .05).
Cold exposure increases adiponectin levels in men
コールドシャワーは近年界隈で話題によく上がりますが、ダイエット効果以外にもさまざまな効果が期待されているので ぜひ取り入れたい習慣です。
水風呂でももちろんOKだ。
…と言うことは？？？
まさか。。、
代謝爆アゲの科学② : サウナ
最近何かと流行っているサウナですが、どうやら長期的にはダイエット効果も期待できる代物であるようです。
実際にサウナに入ることは長期的な代謝の改善に貢献するようです。
2017年にフィンランド大学から公開された論文を紹介します。サウナに入ることで、基礎代謝のうちの9%を占める心臓の活動に優位な改善が見込まれたようです。サウナに入ることによって血管の柔軟性が改善し心臓の機能が向上したという結果でした。
This study demonstrates that sauna bathing for 30 min has beneficial effects on arterial stiffness, BP, and some blood-based biomarkers.
Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function
実験では、少なくとも1つの心血管危険因子を有する参加者（平均年齢（SD）：51.9（9.2）歳、男性56％）を含む102人の被験者に対して行われました。
参加者は1回のサウナセッションを受け（時間：30分、温度：73℃、湿度：10～20％）、サウナに入る前、入った直後、30分の回復後に、心血管系および血液ベースのパラメータを収集し解析することで結果を確認しました。
前に紹介した寒冷曝露と組み合わせれば、その効果は絶大だ
折角なら水風呂にダイブして整いたいもんんね。
ちなみにサウナに入ることによる短期的な代謝向上は否定されているようです。
サウナの習慣化がもたらす影響はいくつかありますが、何より爽快で取り入れやすいという人も多いと思います。ぜひ試してみてください。
代謝爆アゲの科学③ : スパイス 香味の摂取
スパイスは天然の漢方薬です。これらの特性をうまく利用し、毎日の生活に取り入れることで痩せやすい体質を作ることが可能になります。
2020年のシャヒドサドウィ大学の研究を紹介します。ニンニクの摂取は基礎代謝のうち21%を占める肝臓の機能を向上させるようです。
Results showed that garlic supplementation reduced AST levels significantly; however, had no significant effect on ALT levels. Further studies are still needed to confirm the results.
Effects of garlic supplementation on liver enzymes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
ASTは肝臓のダメージ量を測定するための数値です。今回の研究ではニンニクの摂取方法問わず、肝機能の向上が確認できたようです。
今回の研究は301人の被験者を含む6件の研究結果を用いて行われたメタ分析になります。
肝臓は別名「沈黙の臓器」と呼ばれ、一日中黙って身体の毒を分解し続ける素晴らしい臓器だ。
ニンニクの効果は代謝アップだけではありません。他にもさまざまな研究でその有効性が示されています。この記事では取り上げませんが、ぜひ毎日の習慣としてニンニクの摂取を意識してみてください。
更に唐辛子に含まれる辛味成分であるカプサイシンは、毎日の消費カロリーをわずかですが向上させることが判明しています。
2012年のメタ分析の論文を紹介します。カプサイシンの摂取は1日あたり50kcalのカロリー消費増大に貢献していました。
It was observed that consumption of capsaicinoids increases energy expenditure by approximately 50 kcal/day, and that this would produce clinically significant levels of weight loss in 1-2 years.
Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence
研究は20件の臨床研究を用いて行われたシステマティックレビューになり、563人の被験者を含んでいます。
よって長期的な視点では、唐辛子を毎日少しずつ摂取することで 長期的に体脂肪を減らしてくれる効果が期待できそうです。
1日50kcalって、多いの 少ないの？
体脂肪1kgのカロリーは大体7,200kcalだ。
唐辛子の摂取は1年間で2.5kgの脂肪燃焼に貢献することになる。
20分間走っても消費カロリーはせいぜい300kcalです。毎日続けられる人がどれだけ存在するでしょうか。
一味唐辛子をご飯にかけるだけで、努力不要で効果を発揮する唐辛子は ぜひ毎日の習慣に取り入れていきたいです。
更に、毎日やらないと生命維持すら困難なあの習慣は 代謝アップに貢献してくれるようです。
代謝爆アゲの科学④ : 水分補給
水分補給は、実は基礎代謝を上げるために重要な要素であることがわかっています。
水分補給をすることで、基礎代謝の9%を占める腎臓の機能を向上させることが判明しています。
Water helps the kidneys to filter toxins and waste while the organ retains essential nutrients and electrolytes. When the body is dehydrated, the kidneys retain fluid.
Does drinking water help you lose weight? Benefits and amount
実際に、水を多めに摂取したことで代謝が上がったという実証的な研究が存在します。
2014年の研究を紹介します。水を飲むことで身体のエネルギー消費量が増加することが判明しています。特に わずかではありますが冷たい水の方がエネルギー消費量が大きかったことが判明しています。
Cold- and room-tempered water increased energy expenditure over 90 min by 2.9% (P < 0.05) and 2.3% (ns), respectively, accompanied by a diminished skin blood flux (P < 0.01), thereby suggesting that both small increases in heat production together with decreased heat loss contribute to warming up the ingested water to intra-abdominal temperature levels.
Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: does the water temperature matter?
これらは、水を飲むことで血液中の水分量が増加し 栄養の運搬が効率的になされたことでより多くのエネルギーを効率的に燃やすことができた結果かもしれません。
ただし冷たい水の飲み過ぎは臓器に負担をかけてしまうから、可能な限り室温や体温に近い水を飲むのがいいかもしれんな。
ただ飲むだけだから、簡単にできるね。
一日に飲むべき水の量ですが、大体コップ8杯/dayを目安にすると良いでしょう。ただし、年齢や運動習慣の有無によっても量は変わってきますので 各自自分でちょうどいい分量を見極める必要があるかもしれません。
この辺りは各保険機関や厚生労働省が発表している数値にばらつきがあり、一概にこれ とは言い難い状況があるんだ。
よくわからないけど、大体2Lを目安に飲んでおけばいいんでしょ？
水を飲むという当たり前の習慣ですが、毎日2L程度を目安にするとなると 結構大変だな と気づくかと思います。
この辺りは習慣化のテクニックがモノを言うかと思いますので ぜひ習慣化のテクニックも参考にしてみてください。
また、水を飲むことによって得られる健康効果は極めて大きく 今回の代謝アップ以外にもさまざまです。こちらについて理解を深めることで、より一層水を飲むことの意味を見出せるのではないでしょうか。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げることで、代謝のアップにつながるかもしれません。
睡眠をしっかり取らないと、食欲が24%増加することが分かっています。食欲を抑え適切な量の食事を摂ることは、必要以上にエネルギーを摂取せずに済むため ダイエットにとって極めて重要な要素です。
こちらも、食欲を減らし爆食いを抑える方法が科学的に判明していますので、参考にしてみると良いでしょう。
タンパク質を多めに摂取する
ダイエットするなら確実に意識しておきたい栄養素はタンパク質です。タンパク質といえば、筋トレをイメージする方も多いかもしれませんが 例え筋トレをしていないとしても意識して摂取していきたいです。
筋トレしていないのにタンパク質多めにとったら逆に太らない？
いや、そんなことはない。
むしろ筋トレをすることでエネルギー消費量が増える。
食べ物を消化する際に使うエネルギーのことを食事誘発性代謝と言いますが、どうやらタンパク質の分解吸収における食事誘発性代謝は 糖質や脂質に比べてはるかに大きいことが判明しています。
消費エネルギー量は取り入れる栄養素によって異なり、たんぱく質のみを摂取した際は摂取エネルギーの約30%を、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%を消費します。具体的には脂質の7.5倍、糖質の5倍のエネルギー消費量に相当します。
実際に計算して確認してみよう
実際に具体的な計算で確認してみましょう。1日の摂取カロリーは2000kcalとしていますが、その中の糖質 タンパク質の割合を調整してみます。
まずは高糖質低タンパク食の場合です。
食事誘発性代謝は、たんぱく質のみを摂取した際は摂取エネルギーの約30%を、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%を消費します。
よって
糖質 : 1350 * 0.06 = 81kcal
タンパク質 : 200 * 0.3 = 60kcal
合計 141kcal の消費に相当します。
一方高タンパク低糖質食の場合ですが
糖質 : 950 * 0.06 = 57kcal
タンパク質 : 600 * 0.3 = 180kcal
合計 237kcalの消費です。
以上から、高タンパク食の場合 高糖質食と比較して毎日97kcal多く消費することになります。これを一年間続けた場合、体脂肪は7,200kcal/kgですから 一年間で5kg相当の体脂肪を燃焼させることになります。
食事メニューを変えるだけでこんなに差が出るの？
あぁ。これはあくまでも一例だが、単に高タンパク食を意識するだけでも相当結果が変わることを実感できたと思う。
余談ですが、一日の早い段階でタンパク質を多めに摂取すると食欲も抑えられるかもしれません。タンパク質レバレッジ仮説と呼ばれる理論です。ぜひこちらも意識してタンパク質を摂取してみてはいかがでしょうか。
筋トレ × HIIT
最強の運動は筋トレ×HIITです。
HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity and Interval Training)の頭文字をとったものです。近年、最強の運動はHIITなのではないかと科学的に検証が進んでおり、その効果や安全性については殆ど最強に近いと言われています。
具体的には20秒間本気で動いて10秒休憩 を8セット
合計たった4分で終了するようなトレーニングだ。
2021年の論文を紹介します。HIITは短時間で終わらせられるため極めて時間効率がいいですが、その際に消費される脂肪量や 従来の低強度トレーニングと比較して同等であることが示されています。
Compared with traditional low-to-moderate-intensity continuous endurance training, high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) are more time-efficient as exercise regimens and produce comparable results in reducing total fat mass, as well as improving cardiorespiratory fitness and insulin sensitivity.
Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution
更にHIITは体質自体を改善し、痩せやすい身体に変えてくれるようです。
2014年の研究を紹介します。HIITを行うことで筋肉の代謝能力や有酸素運動能力の改善が見られ、体質的にも痩せやすい体に変貌することが明らかになっています。
実験ではウォームアップ、インターバル間のリカバリー、クールダウンを含め、1回あたり30分以内の時間内に10分以内の激しい運動を行うHIITセッションを週に3回程度行うことで調べられました。
As little as 3 HIIT sessions per week, involving ≤10 min of intense exercise within a time commitment of ≤30 min per session, including warm-up, recovery between intervals and cool down, has been shown to improve aerobic capacity, skeletal muscle oxidative capacity, exercise tolerance and markers of disease risk after only a few weeks in both healthy individuals and people with cardiometabolic disorders.
Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?
結果として、健康な人と循環代謝障害のある人の両方で、わずか数週間後に有酸素運動能力、骨格筋酸化能、運動耐容能、疾患リスクマーカーが改善することが示されました。
たった数週間、10分のHIITを週に3回で効果が得られる。
かなりお手軽だと思う。
ただし、筋トレやHIITは習慣化が極めて難しいのは承知の通りかと思います。その代わり効果は絶大なのでぜひ挑戦してみてください。
すでに何度も述べていますが、習慣化は単なるテクニックです。よって、このテクニックをうまく活用すれば 格段に習慣化をしやすくなるはずです。
いかがでしたか？
ぜひ上記の科学的戦略を取り入れてダイエットを成功させてください！
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