「夏までにお腹の贅肉を無くしたい！！」
「モテたい！！！！」
「身体の余分な贅肉を消し去りたい！！！！！！」
多くの方々がこれまでの人生で一度はダイエットを経験したことがあるのでは無いでしょうか。私も恥ずかしながら、人生で一度も腹筋を割ったことがなく 本気で取り組みました。
そして、何にも成果を得られず夏を迎えてしまう。。。、
確かに、ダイエットしようと決心したものの、何から手をつければ良いかわからず 食事制限も過酷でいつの間にか諦めてしまった人も多いのではないかと思います。
そこで今回の記事は、実際に科学的に認められた手法で 効果的かつ効率的に体脂肪を燃焼させる方法を紹介していこうと思います。
Murasakiくんもダイエットしていたんだ。
あぁ。完全リモートワークかつ新型コロナウィルスのせいで外出しなくなってな。
マジで激太りしたんだ。
私は実際これらの対策に取り組み、見事(?)腹筋を割ることに成功しました。
今回の記事を読めば、どのような戦略を取れば効果的に体脂肪を落とすことができ、理想の身体を手に入れられるかが分かることでしょう。
また、ダイエットをする上で最初に取り組むべき内容を以下の記事にまとめました。
ぜひ、こちらも読んでみてください。
体脂肪が多いことによる科学的デメリット
太っていることのデメリットは、大体皆さんも直感的にご存じかと思いますが、ここでは実際の研究で明らかになった「太っていることで生じるデメリット」についてお話ししていこうと思います。
まさか。論文読むの？？？
大丈夫だ。ニートでも分かるように、記事さえ読んでおけば大丈夫なようにしてある。
論文はあくまで「意欲のある読者向け」だ。
太っていることによるデメリット① : 外見的魅力が下がる
多くの方がダイエットに励むのは、外見的な魅力が低下してしまうからでしょう。
そりゃあそうだという話かもしれませんが、一応研究を紹介します。
筋肉質であるほど性的な望ましさのレベルが高く、脂肪が多い男性ほど それが低い
2007年の研究を紹介します。筋肉質な男性は性的に魅力的である一方、脂肪の多い男性は性的な魅力度が下がることがわかりました。
Women reported that muscular men were more sexually desirable than nonmuscular men and that moderately muscular men (built, toned) were most desirable.
引用源 : Why Is Muscularity Sexy? Tests of the Fitness Indicator Hypothesis
この研究では、141人の女性(平均年齢 20.44歳)の女性を対象に、コンピューターで作成された6つの男性画像について、9段階のリッカート尺度（1＝まったくそう思わない、9＝非常にそう思う）で評価を行ってもらうことで実施しました。
性的な望ましさ(Sexual Desirability)が最も高いのは、中〜高程度に筋肉質な男性(Built, Toned)で、最も低いのは太った男性(Chubby)でした。
げ。論文でも示唆されてるのか。
まぁ、当たり前の結論だがな。
この研究は、男性の性的魅力と身体の関係を調べたもので、特に女性の直近の性的パートナーに対する望ましさとの違いについて言及した面白い研究です。
さて、ここまで当たり前のことを言ってきましたが 他にも画像で確認してみましょう。
他にも事例はいくらでもありますが、総じて言えるのはダイエットは最高の美容整形であるということです。
なんだこれ。。。美容整形クラスの変化じゃん
人間、適度に体を鍛えて適切な体型を維持していれば それだけでみんなカッコよく・美しくなれるんだ。
どうでしょう。痩せたくなってきましたか？？？
これまでダイエットをすると見た目に大きな変化が現れることを解説してきました。
ところが、ダイエットすると外見だけではない ある部分が変化するようです。
太っていることによるデメリット② : デブるとバカになる
太っていると外見的な魅力が損なわれることを説明しました。
それ以外にも太っている人はウスノロで自制が効かず頭の悪い人だというイメージを抱く人も多いでしょう。
ひ…ひでぇ。
少なくとも、お前のことを見て賢そうとはこれっポチも思わんぞ。
そしてあろうことか、実際に太っている人は頭が悪いのでは？と指摘する研究も存在するくらいです。
太っている人は脳機能の低下が見られる
2010年の研究を紹介します。高齢女性の脳機能とBMIの関連を調べた結果、太っている女性ほど脳機能に問題があることを発見しました。
Higher BMI was associated with decreased gray matter volumes in the left orbitofrontal, right inferior frontal, and right precentral gyri, a right posterior region including the parahippocampal, fusiform, and lingual gyri, and right cerebellar regions, as well as increased volumes of white matter in the frontal, temporal, and parietal lobes, even when hypertension was considered.
Structural brain differences and cognitive functioning related to body mass index in older females
BMIの高値は、高血圧を考慮した場合でも、左眼窩前頭葉、右下前頭葉、右前頭回、海馬傍回、楔状回、舌回を含む右後方領域、右小脳領域の灰白質体積の減少、前頭葉、側頭葉、頭頂葉の白質体積の増加と関連していることがわかりました。
この研究は、高齢女性を対象にしたものですが、明確にBMIが高いほど脳機能が衰えており、若いうちから太ったままでいることのリスクを説明している研究と言えそうです。
太っている人は、何となく愚豚でノロいイメージがつきまとうが
実際は脳機能まで落ちてしまっているんだ。
よくそんな悪い単語思いつくな…。
さらに、男性限定ではありますが、太っていることはあなたの「男らしさ」を毀損するものである可能性が高いので、こちらも指摘しておこうと思います。
太っていることによるデメリット③ : テストステロンが減少する
太っている男性は、どこかだらしなく活力に乏しい豚に見えます。
そしてそのイメージはあながち間違いではないようです。
実際に太っている人は、男性ホルモンの一種である「テストステロン」の量が少ないことが判明しています。
テストステロンは、男性の健康や衝動的な性格と関連する男らしさの指標と考えられています。
太っているだけで貴方は負けやすく行動できない活力不足の無能な駄豚男に成り下がるのです。
低テストステロン症の男性は、太っている人ほど多い
2013年の研究を紹介します。低テストステロン症(LT)の有病率は、BMIの上昇に伴って顕著に増大することがわかりました。
LT was observed in about one in four MTOPS study participants with baseline TT measurements. The prevalence of LT increased markedly with increasing BMI.
Prevalence of low testosterone and its relationship to body mass index in older men with lower urinary tract symptoms associated with benign prostatic hyperplasia
研究では前立腺肥大症（BPH）に伴う下部尿路症状（LUTS）を有し、薬物療法の臨床試験である前立腺症状の内科的治療（MTOPS）試験に登録された男性1896人を対象に行った実験をもとにしています。
低テストステロン症(LT)は、遊離テストステロン(TT)の測定値が1回で300ng/dL未満と定義しました。
結果としてLTの有病率はBMIの増加とともに増加し
- 標準体重（BMI 25kg/m(2)未満）の男性では14.7％
- 過体重（BMI 25kg/m(2)～30kg/m(2)）の男性では24.2％
- 肥満（ベースラインBMI 30kg/m(2)以上）の男性では39.3%
という結果でした。
駄豚 って単語初めて聞いたぞ。
酷すぎる。。、
まぁ「それだけ損してるぞ」ってこった。
更に、お腹周りに贅肉が付くと テストステロンをエストロゲンに変換する酵素(アロマターゼ)が増えることが分かっています。よって、腹回りに贅肉が乗っていると 体内から女々しくなってしまうのです。
なんなら、テストステロンを外部から薬剤で補充すると 体重が落ちることが知られています。
テストステロンを補充すると 体重が落ち始める
2014年の研究を紹介します。テストステロン欠乏症の男性に対してテストステロン療法を施すと持続的な体重減少をもたらすことが判明しました。
The implication of testosterone therapy in management of obesity in men with testosterone deficiency is of paramount clinical significance, as it produces sustained weight loss without recidivism.
Testosterone and weight loss: the evidence
単に注射や塗り薬でテストステロンを補充するだけで体重が持続的に減少することを示した論文になります。
Quantum Gunでは、テストステロンを上げるメリット テストステロンを増やす方法を紹介しています。ぜひ、怖くなった方はこちらも参考にしてみてください。
デブって世知辛いんだな。。。
どうすればこの状況を打開できるのさ
よし。ここからは「どんな戦略で体脂肪を落としていくのか」を解説していこう。
体脂肪を抹消するための科学的戦略
ここからは、体脂肪を落としていくための科学的に正しい戦略を紹介します。ここで紹介する方法を使えば、必ず何かしらの成果として貴方の体に変化をもたらすでしょう。
体脂肪抹消作戦① : 食事コントロール
人間の身体は貴方が口にしたものでできています。健康に気を使った食品を口にすれば、それだけ健康的な肉体に変貌しますし 逆にジャンクフードばかり摂取していたらそれなりの身体になるはずです。
よって、食べ物を健康的なものに変えるだけで 貴方の身体は簡単に痩せることができます。
じゃあ、毎日雑草でも食べて1ヶ月生き抜けば勝利？
いや。ここには大きな危険も存在する。
カロリーの削りすぎで逆に基礎代謝が落ち、筋肉も落ちてしまうことがわかっている。
もし無茶なダイエットに挑戦して痩せようとしているなら、すぐにやめたほうがいいかと思います。
必要なカロリーの50%で24週間過ごした実験では、基礎代謝が40%落ち 筋肉も消費されてしまうことがわかっています。イメージとしては、体脂肪率を-0.5%/週くらいのペースで減らしていくことを目標にしたほうが良いでしょう。
さて、カロリーを減らしすぎは良くないと話しましたが ではどのような食材でカロリーを摂取すればよいのでしょうか。実は、カロリー摂取には科学的に適切な割合が存在します。
カロリー摂取の黄金比
カロリー摂取を行う際に、カロリーをどのような食材から摂取すればよいかが分かっています。その黄金比が分かっており、脂質(40%) タンパク質(20%) 炭水化物(40%)の割合でカロリーを取ることが最も良いとわかっています。
また、脂質はオリーブオイル ココナッツオイル 魚 肉 アボカドから摂るといいでしょう。
マ〇クのポテトで脂質と糖質を摂るのはダメなのか。
脂質は一価不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸から摂取するんだ。
マッ〇のポテトの油はおそらく多価不飽和脂肪酸だろうな。
また、TDEEで得た1日当たりのカロリー摂取量 -20%程度であれば、ホルモンバランスが崩れないことが判明しています。
もしいきなり食生活を大きく変えるのが面倒であれば、毎日の食事に卵一個追加 プロテインを飲むといった「プロテインダイエット」から始めてみるといいかもしれません。
実は、タンパク質を多めに摂取すると食欲が抑えられることが科学的に判明しています。
こちらも、ただ単にタンパク質を意識的に多く増やすだけで簡単に実行可能なので 体脂肪抹消戦略初心者には手をつけやすい部分でしょう。
摂取する食材は複数のものを選べ
食材は単一のものを摂るのではなく、必ず複数の食材を代わる代わる摂取してください。
食材が少ない種類に偏っていると、ビタミンのような栄養素が欠けやすくなります。人間の身体には、なぜか少量の重金属が含まれています。人間は、人体に本当に必要な栄養素を完全に特定できていないのです。
よって、オーガニックな食材をまんべんなく摂取し 様々な栄養素をランダムに摂れるようにしましょう。
体脂肪抹消作戦② : 筋トレ
体脂肪を落とすために、食材をコントロールできたら 大体クリアしていると思います。しかし、食事を制限する過程でカロリーが不足してしまい 筋肉量が落ちてしまうことがあります。
基本的に「体脂肪を落とすこと」と「筋肉をつけること」は両立しえません。よって、筋肉をつけることを目的とするのではなく、筋力低下を防ぐ目的で筋トレを行うと良いでしょう。
出たよ。筋トレ。
これ続かないんだよね～
まぁ、多くの人がそうだな。
実は習慣化を行うために必要な科学的手法も判明している。こちらも参照してみてくれ。
また。筋トレを行うことは あなたの人生における様々な問題を解決してくれるほどのインパクトを持っています。筋トレによってあなたの人生にどんな変化があるのか、興味がある方はこちらも読んでみてください。
体脂肪抹消作戦③ : 睡眠時間を確保し ストレスを避けよ
睡眠時間を増やしストレスを減らすことが重要です。
ストレスはテストステロンを減らすため、折角身体を鍛えたとしても その効果が半減してしまうかもしれません。よって、適切な方法で適切な時間の睡眠をとる必要があるのです。
体脂肪抹消作戦④ : サプリを併用する
適切な量のサプリを併用することは、脂肪を落とすために効果的かもしれません。
実際、クレアチンで筋肉が落ちづらくすることで基礎代謝が下がらないようにするのも手ですし 或いはタウリンを使って筋疲労を減らすことも効果的かもしれません。
いずれにしても、適度な量のサプリメントを併用して 効果を高めるのは悪くない方法と言えます。
とはいえ、サプリはあくまでも補助的に使うことだ。
過信は禁物だし、何より過剰摂取は危険を伴う。
体脂肪を燃やすのは、どこまでを目標にすれば良いか
体脂肪を燃やすなら、自分のやる気が一番高い状態の時に一気にやってしまいたくなりますよね。しかし、ガリガリ体型になりたいわけでもないでしょうから 明確なゴールを定めておくことは非常に重要かと思われます。
基本的には、男性なら体脂肪率8 ~ 15% 女性なら体脂肪率20% ~ 25%を目指すのが良いでしょう。また 腹筋を割りたければ男性の場合は10%切る位を目標にしたほうが良いかもしれません。
うまく体脂肪率をコントロールできれば、現在体脂肪率15%程度の男性が5~6週間で腹筋が浮き出てくる位まで体脂肪を落とせると思います。
1週間くらい断食したら、それだけで達成できそうな気もするけどなぁ。
その考え方は極めて危険だ。
自分の身体に負荷がかかりすぎない程度に少しずつ減らしていくことをお勧めする。
既出ですが、-0.5%/週 くらいのペースで体脂肪を落とすのが良いかと思います。-1%/週 のペースだと筋肉量が落ち 寧ろ身体に悪いかと思います。
女性の場合だと、無理なダイエットは生理不順につながります。
如何でしたか？
正しい目標設定と、正しい努力で 自分の理想とする体型を手に入れられるといいですね！
Quantum Gunでは引き続き、健康に関する情報を科学的な視点で皆様にお届けしていきたいと思います。
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