「何もかも上手くいかない」「新しい自分に生まれ変わりたい」「何かやりたいけど、どこからスタートすれば良いかわからない」
多くの方が自分の人生を好転させたいと考えているものの、どこから手を出せば良いかわからずにいると思います。
「…って言うか、そんな簡単に人生変わる訳ねーし そんなやり方があるんだったら行ってみろや」
って思いますよね。
あるんです。実は。
今回は、カリフォルニア大学で実際に行われた「人生改造プログラム」を紹介し、その方法と効果を 原著論文を基に解説します。
今回はカリフォルニア大学で実際に行われた
「複数の介入行動」
でどのような効果があったか話すぞ。
なんで「複数の介入行動」なの？
運動や瞑想など、良さげなことを単体で行うことも重要ですが どうやら纏めてやってしまった方が遥かに効果が高いようです。原著論文では、実際に「複数の集中的な介入によって、あらゆるものが好転してきた」と主張しています。
Pushing the Limits: Cognitive, Affective, and Neural Plasticity Revealed by an Intensive Multifaceted Intervention
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00117/full
いいこと纏めて一気にやっちゃうと効果が高い
よさげなことを纏めて一気に行うと、単体で行うよりも2.5倍効果が高かったようです。論文では、マインドフルネストレーニング単体より、今回のトレーニングの方が2.5倍効果が高かったと主張しています。
The magnitude of the effect sizes indicate considerably greater changes than observed from more narrowly-focused interventions, including improvements in mood and stress that were more than 2.5 times greater than typically observed from mindfulness training alone (Grossman et al., 2004; Eberth and Sedlmeier, 2012).
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00117/full
よって、人生を好転させたければ ある程度まとまった時間を使ってそれなりの覚悟を持って行う必要がありそうです。
まとまった時間って、どれくらいなの？
原著論文では、31人の被験者に毎日5hの介入行動を実践させたんだ。
毎日5時間とありますが、実際多くの日とは無理でしょう。
しかし、今回の実験は6週間の介入行動の実践でした。よって、毎日5hも取る必要はないですが、毎日少しずつ 可能なら複数の項目を組み合わせて実践するといいでしょう。
6週間と言わず、もっと長い期間実践できれば きっとあなたの人生が好転するはずです。
実験で行われた7つの介入行動
実際の論文で行われた介入行動をご紹介します。被験者31人はこれら7つの介入行動を毎日7つ実践しました。
皆さんはおそらくそんなに時間を取れないと思うので、この中から毎日できそうなものを数個選んで実践して頂くのがいいかと思います。
介入行動① : 1日8時間以上の睡眠を確保せよ
まずは睡眠の時間を確実に確保してください。実験では、被験者に8時間の睡眠を課しました。
そのため毎日の生活から逆算して、確実に8時間寝るための時間を決めると良いでしょう。
睡眠時間が伸びるだけで、メンタルの改善や意思決定の能力が上がることがわかっています。そのため、手っ取り早く寝るだけで効果のある「睡眠改善」に取り組むべきなのです。
これは得意だぜ
あぁ。努力しないと継続できない行動は習慣化しないからな。
まずは睡眠の改善から始めるといい。
また、以下の研究によると最も適切な睡眠時間は7.5時間程度である可能性があります。もちろん個人差はあるでしょうが 7.5 ~ 8時間の睡眠を目安にするといいのかもしれません。
介入行動② : 食事は健康的かつ加工されていないものを摂取せよ
次に食事です。
あなたの身体は、全てあなたが食べたものでできています。そのため、健康的な食事を意識し それを生活習慣に取り入れ実践するだけで、あなたの身体は日々変わっていくことになります。
食事を意識してそれを毎日継続するだけで、健康的で活力に満ち 集中した状態が続き 若々しい状態を維持できるようになります。
これも、毎日食べないと人間死ぬし不可避なライフタスクだから優先順位は高い。
確かに、大量に健康そうなものを作り置きしておけば作業時間少なくて済むか。
この食事習慣ですが、更に細かく3つのルールがあります。順にみていきましょう。
① アルコールの接種は 1日1杯とせよ
実験では被験者に、毎日グラス2杯以上のアルコールを禁止していました。
② 加工食品を避け、可能な限り自然に近い食品を使用せよ
食材は可能な限りオーガニックなものを選択してください。そして、毛嫌いせず様々な種類の食材を摂取するといいでしょう。
具体的には、野菜を多く摂取し 肉や魚などのたんぱく質を意識的に摂取してください。その際、可能な限り自然な形であるものを摂るといいでしょう。
加工肉とかはダメなの？
あぁ。
どうやら食材は加工の度合いが高いほど不健康な食品になってしまうようだ。
食材は加工の度合いが少ない「自然の恵み」を摂取すべきです。
2014年 イェール大学(University of Yale)のDavid Katz氏の論文を紹介します。様々なダイエット方法があり、いずれも「このダイエットは優れている！」と誇張されがちですが、これらを直接的に比較した研究は存在しません。ただし共通項として
①自然に近い加工度の低い食品
②主に植物からなる食事
が健康増進と疾病予防に決定的に関連しており、一見異なるように見える食事法の重要な構成要素と一致していることを発見しました。
A diet of minimally processed foods close to nature, predominantly plants, is decisively associated with health promotion and disease prevention and is consistent with the salient components of seemingly distinct dietary approaches.
Can we say what diet is best for health?
よってハムやベーコンなどの加工食品は可能な限り避けましょう。これらの食品は老化を促進する最悪の食品です。
③ 炭水化物の摂取は運動後
炭水化物の摂取は運動後に行なってください。
介入行動③ : 運動ストレッチ
運動とストレッチを習慣にしてください。実験では、毎朝のストレッチ 好きな時間に運動・瞑想を義務付けていました。
やっぱ運動は必須か〜
当たり前だ。
なお、ここから下は 習慣化に時間がかかるものだ。これまで紹介したものと比較したら、少し優先順位を落としても良いかもな。
① 毎朝1hのストレッチ
ストレッチやバランスボールのようなことを朝行ってください。さらに、1分間に5回程度の呼吸を目安に行っていただくと良いと思います。
朝時間がない場合は、歩いて駅まで出勤 ベッドメイキング等の体を動かす別の行動で代替してもOKです。
② 運動
実験では、激しい運動(筋トレ HIIT)を週に3回 緩やかな運動(ヨガ系)を週に3回行っていました。
筋トレは、自分を大きく変化させてくれる可能性を秘めています。見た目が大きく変化するからです。そのため、ぜひ習慣化してもらえたらなと思います。
激しい運動か。面倒臭いな
面倒臭いが、効果も相当だ。
Quantum Gunでは、筋トレのメリットも習慣化の科学も紹介しているから、併せてチェックしてくれ。
多くのインフルエンサーが筋トレについて発信していますが、実際に筋トレは人生を変えるほどの効果があるようです。
更に男性限定ですが、筋トレを行うことで テストステロンの値が上昇します。その結果「「「男性としての」」」魅力が上昇し、あなたの人生そのものを激変させてしまうかも知れません。
更にHIITについても理解を深めると良いでしょう。
③ 瞑想
瞑想を行うことで、今この瞬間に意識を集中させることができます。それは、過去の後悔や未来の不安から解放され、今この瞬間を生きる方向にマインドが切り替わることを意味します。
実験では、被験者に毎日1時間の瞑想を課していました。
げ〜。マインドとか言い始めたよ。
そうゆうの嫌いなんだよな
おれもスピリチュアルとか根性論的な意味合いの「マインド」って言葉が大嫌いだ。
だが、瞑想を行うことで脳の構造が変わることが研究によって示唆されている。
瞑想を行うことで、脳の前頭葉が肥大化することが科学的にわかっています。前頭葉は「理性や行動の制御、決断」を司る部位です。ここが肥大化することによって、人間の性格さえも好転させてしまう可能性を秘めているのです。
また、今回は被験者に毎日1時間の瞑想を課していましたが どうやら研究によると27分の瞑想で最大限の効果が得られることがわかっています。
こちら、方法も含めてぜひ確認してみてください。
介入行動④ : その他
残る介入行動は2つです。ズバリ、学習と他人に優しくする行動です。
実験では被験者に毎日1.5hの座学を行ってもらいました。具体的には、栄養学 運動 睡眠 マインドフルネス ストレスコントロール等の「人生を好転させると考えられる内容」です。
これらの学習を通して、自分のやっていることが科学的に正しいと確信するんだ。
Quantum Gunでは、これらの座学部分を完全網羅しているからぜひ読んでね！
なんでこいつが告知してるんだ…！！？
さらに被験者には、毎日1回以上他人に親切にする行動を行ってもらいました。それによって心に余裕が生まれ 被験者の行動量が変化しました。
如何でしたか?
自分の人生を変えられるかどうかは完全に自分次第です。
今この瞬間が最も若い日です。今この瞬間の頑張りで、残りの人生全てが最高の状態に変貌するかも知れません。
ぜひ試してみてください！！
Quantum Gunでは、読者の人生を最高のものにするために必要な情報をひたすら公開していくつもりだ。
気になったことや質問があったら、ぜひコメント頂戴ね〜
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