皆さんは、どんな人生を送りたいでしょうか。
「お金が欲しい」
「素敵な人と結ばれたい」
「新しいことに挑戦したい」
「大切な人に囲まれていたい」
「病気せず健康でいたい」
「成功したい」
もしかしたら、これら全てはたった一つの男性ホルモンで左右されてしまうかもしれません。
その男性ホルモンとは「テストステロン」と言い、人生を変えるほどのインパクトを持った凄まじい男性ホルモンになります。
大袈裟な…
上記は比喩でもなんでもない。人生における成功者は皆 総じてテストステロンが高いんだよ。
あなたの身の回りや、学校の同級生にも バイタリティに満ちていて男らしいリーダーのような男がいたことでしょう。
そんな彼らは十中八九テストステロンの量が多いことでしょう。
テストステロンが上昇すると、あなたは「男らしい本物のオトコ」に変身するでしょう。外見も、内面も、人生でさえも。
あなたがテストステロンをアップさせるための行動を取り続ければ、あなたの人生はみるみる変わっていくことでしょう。
ちょっとやってみたいかも…
論文解説おにいさんを自称しているからな。
おれに任せろ。
巷に溢れるテストステロンを上げるための方法はどれも単発的で習慣にできるかどうかという視点が完全に欠けています。
よって今回の記事では、毎日の習慣として どのような行動を取ればテストステロンを上げることができるのか科学的な知見を元に解説していこうと思います。
今すぐテストステロンを上げる戦略を実行しないと、マジでやばい
テストステロンという男性ホルモンを増やしたい と願う人がこの記事を読んでいると思います。
最初に極めて残念なお知らせをしなければなりません。
この「テストステロン」ですが、実は20歳を超えると年間1~2%減少することが判明しています。
さらに30代のある時点から、そのテストステロンを利用する「利用可能率」でさえも低下してしまうことが判明しています。
よって、すぐにでもテストステロンを高める取り組みをしないと本来の最高点を永遠に逃してしまう結果になるのです。
もちろん、下がり切ったテストステロンを上げることはできますが、永遠に若かりし頃の最高点に到達することはありません。
だからこそ、全オトコ達は今すぐテストステロンを上昇させる取り組みをするべきなのです。
「本気出したらおれは」
みたいなことを言っている間に、本来の最高点から遠ざかっているんだ。
ひぇぇぇえ
ここからは、毎日どのように過ごせば テストステロンアップに貢献するのか考えてみましょう。
紹介する習慣をスタンプラリーのように ひとつずつ毎日こなしていただければと思います。
テストステロンを上げるルーティン
これまでテストステロンを上げるべき！と言う話を熱くしてきました。
ここからは、実際にテストステロンを上昇させるために必要なルーティンを解説します。
この記事で紹介した通りに過ごすだけで、自分のテストステロン値を爆上げすることができますので ぜひ試してください！
習慣化は大変かもしれんが、まずは脳死でパクるところから始めてみよう。
朝のルーティン
朝起きて、眠い目を擦ってゆっくりと置きたい気持ちは分かりますが 起きた瞬間からテストステロンとの戦いは始まっています。
起きてすぐに行うことで効果の高い習慣をリストアップしました。この通りに行動するだけで 起きてすぐにテストステロンが上がって覚醒状態に自分を持っていくことができるはずです。
朝のルーティン① : ベッドメイキング 掃除
まず、朝起きたら必ず行ってほしいのがベッドメイキング 掃除です。
テストステロンは、成功体験を重ねることで上昇します。
2013年の研究を紹介します。ボリビアの民族を調べ 無事に狩りを成功させるとテストステロン値が上昇することが示されました。
This paper examines the proximate and ultimate motivations of hunting behaviour from a neuroendocrine perspective, using salivary testosterone and cortisol data collected before, during and after hunting focal follows from 31 Tsimane hunters aged 18-82 years.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335989/
研究では8～82歳のツィマネ族31人の狩猟者について、狩猟前、狩猟中、狩猟後に採取した唾液中のテストステロンとコルチゾールのデータを用いて、狩猟行動の近接的動機と最終的動機を神経内分泌の観点から検討を行いました。
テストステロンは成功体験と勝利によってもたらされることを肝に銘じておいてください。
待って待ってw 朝から狩とかしないでしょ。
しかもここ日本だよ？
大丈夫だ。
どうやらテストステロンは、小さな成功体験でも上がることが科学的に判明している。
成功体験は大きければ大きいほどいい気もしますが、どうやらその大小はあまり関係ないようです。
1992年の研究を紹介します。テストステロン値の上昇は勝利の大きさとはあまり関係ないようです。実際たった5ドルの賭け事であっても 勝利すればテストステロン値が上昇することが判明しています。
In two experiments, male college students either won or lost $5 on a task controlled entirely by chance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1478633/
最初にボリビアの民族が出てきて驚いたかもしれませんが、狩のように仰々しいことをしなくてもよいのです。
小さな勝利であっても、あなたの人生を大きく変えるきっかけになるでしょう。
まずは起きてから、眠くて頭がぼーっとしている自分に勝利してください。
まず起きて 部屋を簡単に綺麗にすることを習慣化し 毎日自分に勝利する体験を味わうことが重要です。
朝のルーティン② : 散歩or出勤
さて、起きてパパッとベッドを整え簡単な掃除をしたら 次は外に出かけましょう。
太陽の光を浴びつつ激しすぎない有酸素運動で身体をじわじわと覚醒させていくのです。
えぇ、、外出んの
当たり前だ。甘えるな
太陽の光を浴びると、ビタミンDが生成されますが これがテストステロン生成に良い影響を与える可能性があります。
2010年の研究を紹介します。ビタミンDのサプリを摂取した被験者は そうでない被験者と比較して テストステロンの生成量が僅かに多くなったことがわかりました。
Our results suggest that vitamin D supplementation might increase testosterone levels. Further randomized controlled trials are warranted to confirm this hypothesis.
Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
朝起きてすぐに外に出て太陽の光を浴びる… というのは、テストステロン的には大正解なのです。
そしたら、ベランダでぼーっと太陽の光に当たる とかでもいいじゃん。。、
そうでもないぞ。ポイントは軽い有酸素運動をすることだ。
単に部屋で太陽の光を浴びる… とかでも良いのですが、ちゃんと有酸素運動もした方が良いでしょう。
2021年の米国男性を対象にした研究を紹介します。この研究では簡単な有酸素運動とテストステロン値には正の相関があったことが報告されています。
The current work supports a possible association between daily steps, total testosterone, and hypogonadism for men in the US.
Association of daily step count and serum testosterone among men in the United States
研究は合計279名、年齢中央値46歳（IQR：33-56）の米国男性に対して行われました。
また、被験者の23.3％は総テストステロン(TT)血清値が低い状態にありました（TT＜350ng/dl）。
また、TTは1日1000歩増えるごとに7ng/dL増加することがわかりました。
1日4000歩未満の男性と比較して、4000歩以上または8000歩/日以上の男性は、性腺機能低下症の奇数が低いことがわかりました。
テストステロン的な観点からも、朝起きて眠気覚ましがてら外を歩いて歩数を確保するのは 大正解なのです。
朝軽く部屋を掃除して、歯を磨きながら近所を徘徊するだけだ。
簡単だろ？
これも小さな成功体験のひとつかもね。
ただし、ジョギングはやめましょう。
ジョギングはストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、テストステロンの生成を阻害します。
朝のルーティン③ : 水分補給
どうやら水分補給はテストステロンの生成に欠かせない重要な要素であるようです。
こんなことで と思うかもしれませんが、手軽に実行できる上に成果が出やすい点で水分補給は極めて重要と言えそうです。
1994年の研究を紹介します。体内の水分が1~2%減るとストレスが急上昇し、テストステロンが減ってしまうことがわかっています。
This investigation examined the influence of pre-exercise hydration status, and water intake during low intensity exercise (5.6 km · h−1 at 5% gradient) in the heat (33° C), on plasma testosterone (TEST), cortisol (CORT), adrenaline (A), and noradrenaline (NA) concentrations at baseline (BL), pre-exercise (PRE), and immediately (IP), 24 h (24 P), and 48 h postexercise (48 P).
Effects of hydration state on plasma testosterone, cortisol and catecholamine concentrations before and during mild exercise at elevated temperature
1~2%の脱水とは「軽く喉が渇いたな」と感じる程度の脱水状態ですが それでも確実にテストステロンを減少させているのです。
ただ水を飲むだけだ。
これくらいなら簡単だろ？
そうかもね。
睡眠中は想像以上に汗をかいているので、体内から水分が失われた状態になっています。
その意味で、脳死で起床後一杯 1時間おきに一杯 就寝前に一杯を徹底するだけで、テストステロンの値が高い状態を維持できるようになるのです。
ちなみに私は、毎朝起きたらザクロの濃縮されたエキスを炭酸水で割って飲んでます。ザクロはテストステロン的には大正解の食材の一つと言って良いでしょう。
2012年の研究を紹介します。柘榴ジュースは唾液中のテストステロン値アップに関連することがわかりました。
Salivary testosterone levels increased significantly after 1 and 2 weeks following PJ intake in both men and women [daily average in men from 242.1±67.7 to 296.1±90.1, P=0.001 (1 week) to 298.4±79.9pg/mL, P<0.001 (2 weeks); in women from 161.2±39.5 to 196.1±46.2 (P<0.001) to 204.5±47.6 (P<0.001)].
Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women
この研究は60名のボランティアを対象に、対照横断反復測定研究を実施したものです。
対象者の属性は
- 年齢（平均39.1±13.8歳）
- 性別（男性22名、女性38名）
- BMI（25.6±4.5kg/m2）
とさまざまでした。
毎日の唾液サンプル（午前、正午、午後）を採取し、血圧、動脈弾力性、PANAS-X気分アンケートを柘榴ジュース摂取前、摂取中、摂取終了時に実施しました。
特に唾液中のテストステロン濃度は、非常に特異的で感度の高いELISAによって推定しました。
唾液中のテストステロン濃度は、男女ともに柘榴ジュース摂取後1週間後と2週間後に有意に増加し
- 男性の1日平均
242.1±67.7pg/mL(実験開始前) → 296.1±90.1、P=0.001（1週間） → 298.4±79.9pg/mL、P<0.001（2週間） - 女性の1日平均
161.2±39.5pg/mL(実験開始前) → 196.1±46.2（P<0.001）（1週間） → 204.5±47.6（P<0.001）
となりました。
柘榴は古来から豊穣と生殖の象徴とされ、スーパーフードとして知られています。
そんな柘榴のパワーを手軽に試したい方は、私も飲んでいる柘榴ドリンクを試してみてください！
 | 価格:1458円～ |
さて、ここまで読んで気づいた方もいるかもしれません。
「Murasakiが書いたモーニングルーティンの記事と内容被ってね？？？」
その通りです笑
健康的な朝の習慣を取り入れれば、それがあなたのテストステロンレベルを高くしてくれるのです。
ぜひ、人生変える朝の習慣を取り入れて ついでにテストステロンも爆上げしてください！
日中
最もアクティブに活動している時間帯において、どのような行動を習慣化すればテストステロンが高くなるでしょうか。
お仕事や学校で、必ずしも全ての習慣を取り入れられるかどうかは怪しいですが、可能な限り多くの習慣を実生活に組み込んでみましょう。
昼間は働いたり学校行ってるから、できる範囲から取り組むといいだろう。
僕は働いてないから、関係ないよね…？笑
日中のルーティン① : 食事
食事はあなたの身体を構成する最も重要かつ基本的な要素です。
簡単に言えば、ゴミを食えばあなたはゴミになるし クリーンな食事を徹底すればあなたの肉体はクリーンで健康的なものに生まれ変わります。
動物の体は100%自分が食べたもので構成されている。
よって、ここを拘るだけで あなたの肉体が100%変貌する可能性があるんだ。
すでにQuantum Gunではテストステロンを上げるための食事は解説済みです。ここから、日々の食生活を見直して 実生活に落とし込んでみると良いでしょう。
また、テストステロンを下げてしまう食事についても科学的に判明しています。これらを避けて通りつつ 自分の食習慣を見直せば急速にあなたの体に変化が訪れるはずです。
外見は、あなたの内面の姿の一形態だ。
整った食事で身体の内側が変化すれば 外の世界から見た時のあなたの姿はまるで違うものになる。
整った食事を徹底することは、テストステロン的な意味以外にも さまざまな恩恵をもたらします。
これらについても興味がある方は以下の記事を参考にしてみてください。
日中のルーティン② : 休憩時間
もしあなたが、仕事や学校の休憩時間を全て無駄に過ごしているなら、これは改善の余地がありそうです。
休憩時間であっても一人で過ごすタイミングは多いでしょうから、その時間を有効に活用してみてください！
まさか、休憩時間に筋トレでもやれって言うの？
そこまでハードなものは要求しないから安心してくれ笑
テストステロンは、勝利や成功によってもたらされる と述べました。
確かに正しいのですが、研究では「勝者のフリをしてもテストステロンが上がる」ことが知られています。
2010年の研究を紹介します。 腰に手を当て胸を張り自信たっぷりの姿勢をするだけでテストステロンが上昇し ステロスホルモンのコルチゾールが減少したことが判明しました。しかもたった1分間この姿勢をとるだけで成果が出たようです。
Humans and other animals express power through open, expansive postures, and they express powerlessness through closed, contractive postures. But can these postures actually cause power?
Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance
この勝者のような自信たっぷりの姿勢をパワーポージング(Power Posing)と言います。
ちょっと馬鹿らしいかもしれませんが、休憩時間 誰もいない休憩室で、外の景色を眺めながら腰に手を当て胸を張る姿勢をとってみると良いでしょう。
これも馬鹿らしいがめっちゃ簡単だ。
パワーポーシングをとってしばらく経ってみると、確かにメンタリティが変わってくることを実感できるぞ。
休憩時間であっても、あなたがテストステロンを爆上げしたいなら 小さな勝者になった「気分」になることが重要なのです。
もしあなたがカフェイン好きなら、休憩時間にコーヒーを摂取することはおすすめです。
2008年の研究を紹介します。コーヒーの摂取量はテストステロンの上昇に関連し、摂取したカフェイン量が多いほど運動中のテストステロン量が多いことが判明しました。
Caffeine has some potential to benefit training outcomes via the anabolic effects of the increase in testosterone concentration, but this benefit might be counteracted by the opposing catabolic effects of the increase in cortisol and resultant decline in the testosterone:cortisol ratio.
Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise
研究では24名のプロラグビー選手に対し、筋トレの1時間前に0、200、400、800mgのカフェインを無作為に摂取させました。
カフェイン摂取時、各セッション中15分間隔、およびセッション後15分と30分に唾液を採取しテストステロン量を測定することで調べられました。
200mgのカフェイン摂取で運動中に15％（90％信頼限界、±19％）というわずかなテストステロン上昇を示しました。
カフェインはこの濃度を用量依存的に上昇させ、最高用量ではさらにわずかに21％（±24％）上昇させました。また、800mgの用量では、コルチゾールの中等度の52％（±44％）の増加がみられました。
仕事中にコーヒーを飲んでいる人はいくらでもいるでしょうから、ぜひパワーポーシングとセットでコーヒーブレイクを楽しんでみてはいかがでしょうか。
日中のルーティン③ : 仕事
仕事中でも、ちょっとした工夫でテストステロンを高めることができます。
特に、競争や挑戦の意識を持つことで、テストステロンの分泌が促されます。日常の業務の中で、積極的にチャレンジしていきましょう。
学生であっても、高い成績を目標にして友人と競争したり、別の活動(部活や副業)を通して競争や挑戦の側面を取り入れてみると良いでしょう。
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