ダイエットを始めると、ネットやSNSにはさまざまな情報があふれています。
「納豆はダイエットに効果的！！」
「ブルーベリーを食べると痩せる」
「10日で腹筋を割る」
このように、世の中に蔓延しているダイエットの情報は、ほとんどが科学的根拠がない、いわゆる”エセ情報”であるというのが現実です。
痩せたいんだけど、何から手をつければいいかわからないんだよね。
お前、痩せる気あったのか？笑
多くの人がダイエットに取り組みたいと思っている関係上、極めて大きな需要があり かつ誰でも情報発信できる現代社会。
当然エセ情報だらけになるでしょう。
では、我々は何を信じれば良いか？それは科学的根拠に支えられた学術論文と戦略です。
紹介が遅れた。私は学術論文を用いて人生を幸せにする手伝いをしている。
Murasakiという者だ。
Murasakiくんの友人のニートです〜
今回の記事は、誇張一切抜きで100%痩せるために必要な科学的に正しいダイエット方法をご紹介します。
いままでダイエットで成果が出なかった人でも、必ず成果が出せるようにこの記事を執筆しました。
ここまで聞くと、そこらへんのエセ情報と同じなのでは？と思ってしまうでしょう。
しかし、この記事では「正確な計算を行い、あなたが何をすれば良いのか具体的なアクションの提示」まで踏み込みます。
「100%成功」って大きく出たな
そりゃあ、そこらへんの文系が書いた記事とは明らかに違うと断言できるからな。
これを読めば、無駄な努力をせずに健康的に痩せる道が見えてきます！
この記事を書いた人 / 読んでほしい人
はじめまして。「論文解説お兄さん」を自称している、Murasaki(むらさき)だ。
友人兼水先案内人のニートです！
はじめまして。この記事を書きました Murasakiと申します。
論文を用いて、少しでも人生が明るくなるようなお手伝いをする情報発信をしています。
マルボロの赤を愛煙する喫煙者です。
詳細につきましては、以下の記事をご確認ください。
このブログでは、ほとんどの場合論文の引用や信頼できる公的機関等が発表した統計データの一次情報を引用して、一貫した主張を展開するスタイルを徹底しています。
ちまたに流れる「お気持ち表明」的な三流ハウツーとは一線を画した内容になっていると思います。
また、サブスクリプションもはじめました。毎月「コーヒー1杯くらいなら奢ってやるか」といった優しい方向けです。
ぜひ、ご支援いただけると幸いです🥺
このブログ記事は、以下のような読者を想定しています。
この記事は一切の前提知識なしで読めるように配慮した。
うぉぉぉぉ
あざます！！！！
ダイエット成功の鍵は、「正しい知識」と「現実的なプラン」に基づいて行動することです。このブログを通じて、無理なく健康的に痩せるためのヒントを見つけてください！
ダイエットの嘘
まず、ダイエットを始める上で 絶対に注意しなければならないことがあります。
それは、世の中のダイエット関連の情報はゴミばかりなので どう考えても痩せられるわけがないということです。
そんな…
言い切っちゃったよ
まぁ、事実だからな。
「〇〇を食べると痩せる！」「〇〇には脂肪燃焼効果がある！」といったキャッチーなフレーズを見かけたことはありませんか？
これらの情報の多くは、科学的な裏付けがないものや、誇張された表現である場合がほとんどです。
例えば、特定の食品やサプリメントだけを摂取して劇的に痩せるということは科学的にあり得ません。
ダイエットは総合的なカロリー収支や運動、生活習慣が大きく関与するため、「これさえすれば痩せる」という魔法の方法は存在しないのです。
ダイエットを始めて、とりあえず走り始める人は多いですが、これもほとんど意味がないでしょう。
運動によるカロリーの消費は、我々が想像しているよりもずっと小さく そもそもダイエットに向いていないのです。
また、「脂肪燃焼効果がある」とされる成分が含まれている食品については、科学的に脂肪燃焼効果が確認されているものも存在しますが、その効果は非常に微々たるものであり、これを食べるだけで脂肪が劇的に減るわけではありません。
一例を挙げると、カフェインやカプサイシン(唐辛子)は確かに脂肪燃焼効果が確認されている。…が、かなり微々たるものなので、これに期待しても痩せることはないだろう。
そのため、こういった情報を鵜呑みにせず、必ず信頼できる科学的データや専門家の意見を参考にすることがダイエットを成功させる上で極めて重要なのです。
ダイエットする上で頭に入れるべき唯一の法則
これまで、巷に流れるダイエット方法はゴミばかりだから 痩せられるわけがないと述べました。
では、一体どのような情報を信じれば良いのでしょうか？
まずは、ダイエットの唯一の原則を抑えるべきです。
それは、「カロリー収支の赤字を作れば誰でも痩せる」ということです。
ちょっと待てwww
ブラウザバックしようとしただろ。ちょっと待ってくれ
体重が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合です。逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体脂肪はエネルギーとして消費され、体重が減少します。
このカロリー収支の法則はすべてのダイエット法の基本であり、我々の宇宙に「熱力学第一法則」が存在する限り、絶対に逆らえない事実です。
ですが、簡単にカロリーの赤字を作れるなら苦労しねぇ というのが正直な感想でしょう。
確かに頭では「カロリー収支の赤字を作ればいい」とわかっても
- 1日でどれくらい赤字を作れば良いか？
- 何を食べれば良いか？
- 運動や睡眠はやはり大事なのか？
等々、考えなければならないことが無数にあるため それがダイエットを難しくしているのです。
じゃあどうすればいいのさ
結論は、科学的に正しいかつ最小限の戦略からスタートするべきだ。
巷に流れるさまざまな「科学的に正しいダイエット方法！」がありますが、どれも正しいかもしれませんが、それらの戦略を全て組み込んでいたら間違いなくダイエットは失敗するでしょう。
闇雲に健康に良さそうなことを取り入れても、効果が小さいものをいくら詰め込んでも成果にならないからです。
このように、足し算的な発想で、巷に流れる(正しいかどうかもよくわからない)ダイエット法を次から次へと増やしても成果には直結しないでしょう。
ですから我々は、科学的に正しい かつ効果の大きいものを優先順位づけして実施するしかないのです。
では、どんな戦略を取ればいいか？
効果の大きいセンターピンを知る
まずダイエットにおいて極めて重要なのは、効果の大きい「センターピン」を押さえることです。
効果の大きいものを基本戦略として、まずはそこからスタートするべきです。
一方で、「サプリメントを飲めば痩せる」「特定の食品を食べれば脂肪が燃焼する」といった小さな効果に過度な期待を抱くのは危険ですし、効果はほとんど見込めないでしょう。
確かに一部の食品や成分には微々たる脂肪燃焼効果が確認されていますが、それだけで体重が減ることはありません。
限られたリソースを最大限活用するためにも、まずは大きな成果が期待できる基本戦略に集中しましょう。
どうしても、我々は巷のゴミみたいな広告に踊らされてしまいがちだが、以下の考え方が決定的に欠如している。
ダイエットにおいて、まず理解するべきは「引き算」の考え方です。
納豆ダイエット、サプリ、筋トレ、低糖質ダイエット… さまざまな情報がありますが、これらを追加でどんどん足していくことは全くお勧めしません。
まずは重要な戦略だけに絞って実施するのです。
徹底的に戦略を絞って、習慣化し、それに慣れたら追加で一つ足す… くらいが正解なのです。
ゴールを明確にしよう
次に重要な戦略はゴール設計です。
闇雲にカロリーを削るのではなく、ゴールまでの日数から逆算して1日に何キロカロリー落とせばいいか？を明らかにしていくのです。
おそらくこの考え方がダイエット成功のために最も重要だ。
毎日どんな目安でカロリーをカットしていくのかが分からないとすぐに破綻するだろう。
ゴールを明確にしないまま、ひたすらカロリーを削っても「果たして自分は今、正しい戦略を取れているのか」のチェックができなくなってしまいます。
だからこそ、紙と鉛筆を用意して計算をし、自分が毎日何を指標にしてダイエットを進めればいいのか押さえておく必要があるのです。
紙と鉛筆って、、面倒くさすぎるだろ
安心してくれ。
それらがなくてもある程度指標がわかるように配慮した。
ここからは、実際にあなたの理想のカラダを実現するための目標設定をしていきましょう！
目標設計
すでに「100%ダイエットに成功する」と豪語しているわけですから、一切の妥協は許しません！
まず最初に取り組むべきはいつまでにどんなカラダになりたいか？を明確化することです。
目標設定とか… こんなの死ぬほど面倒臭いでしょ。、
安心してくれ。
そうならないように、このサイト上でサクッと計算できるように機能を追加したぞ。
通常は、紙と鉛筆を用意して、現状と目標のギャップを計算するのですが、そんな面倒くさいことをしたい人はいないでしょう。
ご安心ください！なんと、あなたの目標から逆算して毎日何をすれば良いか自動で算出する仕組みを用意しました！
Murasaki式ダイエットプログラムの計算式に値を入れれば、毎日どれくらいのカロリー赤字を作ればいいかが簡単にわかります！
たとえばこんな感じでした。
これを見れば、あなたが毎日どれくらいのペースでカロリーをカットしていけばいいか丸わかりです！！！！
画像のケースだと、毎日446kcalの赤字を作れば 目標の体脂肪率に到達できるようになります。
ちょっと待って。
これって、本当に正しいの？
予想外に意欲的な意見で驚きだ。
それなら、ここから先は算出根拠も紹介しつつ、ネクストアクションを提案しよう。
さて、簡易的な計算ツールで すでにあなたが目標としなければならない「毎日の消費カロリー」を明らかにすることができました。
ここからは、その算出方法を紹介しつつ 具体的なネクストアクションを提案していきます。
ゴール設計
1. 目標とする体脂肪率
まず最初にやるべきは、目標とする体脂肪率を決めることです。
ダイエットを成功させるには、具体的なゴールを設定することが重要です。例えば、「腹筋を割りたい」という目標を持つ場合、目指すべき体脂肪率は次の通りです：
- 男性: 10~12%
- 女性: 15~18%
自分の現在の状態と、目標とする状態の差が分からないと、明確なゴールを設計できない。
それはまぁ、そうだよな。
このような目標を設定することで、自分が目指す体型を明確にイメージしやすくなりますし、何より何をすればゴールにたどり着くのかが明確になります。
この結果を踏まえると、私は体脂肪を何kg落とさなければいけないとわかってくるはずです。
2. 目標達成のために、体脂肪を何キロ落とせばいい？
目標とする体脂肪率に達するために、具体的にどれだけの体脂肪を減らす必要があるかを計算してみましょう。
例えば、体重70kg、体脂肪率25%の男性が体脂肪率15%を目指す場合：
- 現在の体脂肪量を計算
70kg × 25% = 17.5kg - 目標とする体脂肪量を計算
70kg × 15% = 10.5kg - 減らすべき体脂肪量を計算
17.5kg – 10.5kg = 7kg
この例では、目標を達成するために約7kgの体脂肪を減らす必要があります。
めんどうくせぇぇぇ
計算は面倒かもしれないが、以下に表を載せたから、参考にしてくれ。
さて、ここまでで 目標とする体脂肪率と 減らすべき体脂肪の重さが判明しました。
ここからは、実際に「xxx kgの体脂肪を落とすためには、毎日何kcal消費する必要があるのか？」を計算してみようと思います。
3. 目標達成のためのアクション
減らすべき体脂肪の重さがわかったので、あとは1日あたりに何kcalのカロリー赤字を作ればいいか考えるだけです。
体脂肪は、1kgあたり7,200kcalであることは ダイエットをする上で重要な数値なので、覚えておくと良いでしょう。
つまり…？？？
5kgの体脂肪を落としたい…！となったら、単純に
7200×5=36,000kcalの赤字を作ればOKだ。
具体的な例を挙げてみましょう。
- 目標: 夏までに7kgの体脂肪を減らしたい。
- 期間: 5ヶ月（約150日）
この場合、1日に必要なカロリー赤字は次のように計算されます：
7kg × 7,200kcal ÷ 150日 = 約336kcal
つまり、1日あたり336kcalの赤字を作れば目標達成が可能です。
食事管理や運動を組み合わせて、この赤字を無理なく作る方法を考える必要があります。
10日くらいガチで断食すれば、結構痩せるんじゃね？？？
だめだ。
現実的ではない上、リスクがデカすぎる。
これまで、体脂肪1kg=7,200kcalという前提の基、目標とする体脂肪率に達するために必要なカロリー赤字を逆算しました。
目標を達成するために、食事を大幅にカットしたり 毎日10km走る！ …という目標を立てたくなる気持ちもわかりますが、いくつかの観点でリスクが大きいので、やめるべきです。
4. 成果を焦って過度なダイエットは厳禁
短期間で成果を求めるあまり、極端な食事制限や過剰な運動をするのは危険です。
具体的には次のような悪影響が生じる可能性があります：
- 筋力の低下により、基礎代謝が低下しリバウンドしやすい体になる。
- 生理不順やホルモンバランスの乱れを引き起こす。
- 疲労感や集中力の低下など、日常生活に支障をきたす。
確かに、男性でしたら大体1,500kcal前後 女性なら1,300kcal前後の基礎代謝ですから、毎日の運動等と合わせて 5日の断食で体脂肪1kg落とすことは簡単でしょう。
しかし、そんなことができるなら、あなたはこの記事を読んでいないはずです。
ちなみに断食については私は比較的推奨派で、以前にも研究をいくつか紹介したことがある。
しかし、これからダイエットを始める初心者が安易な方法に流れても成果は出ないだろうからお勧めしない。
だからこそ、落とすべきカロリーと、毎日のカロリー赤字の大きさがわかったので、そこから現実的なプランを立てるべきなのです。
わかったわかった。
ここまで計算したから、あとは「どうやってカロリー赤字を作るか」を教えてくれ。
そのつもりだ。
ダイエットでカロリー赤字を作る方法は、科学的にほぼ決着がついている。
ここからは、実際にカロリー赤字を作るための具体的なアクションを紹介します。
カロリー赤字を作る方法
ダイエットの基本は「カロリー赤字を作ること」です。つまり、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、体は足りないエネルギーを脂肪から補い、結果として痩せていきます。
このカロリー赤字を作る方法は、大きく分けて食事と運動の2つですが、実際には食事がほとんどを決めると言っても過言ではありません。
え、、、ジョギングしようかなって思ってたけど違うの？
これは初心者が陥りがちな罠だ。
確かに運動をすることでカロリーは消費されます。しかしこれは初心者が陥りがちな罠であることを心得ておくべきです。
なぜなら、運動で消費できるカロリーは想像以上に小さく、これに頼っていると成果は出ないどころか挫折してしまうことが目に見えているからです。
例えば、ランニングを30分しても消費できるのはせいぜい300kcal程度。しかし、おにぎり2個（約400kcal）を食べれば簡単に帳消しになります。
そのため、ダイエットを成功させるためには、まず「食事管理」でカロリー赤字を作ることが最優先なのです。
じゃあ、運動はしなくてもいいってこと？？？
そんなことは言ってない。あくまでも食事最優先、運動はそのあと考えろ ってことだ。
これまで、食事が極めて重要であることを述べてきました。
食事の極意は後で紹介するとして、だからといって運動をしないのも考えものです。
なぜなら、食事管理に伴ってあなたの筋肉も落ちてしまったら、みるみるあなたの代謝は低下し痩せにくい体になってしまうからです。
代謝が落ちた状態でうっかり過食してしまったら… あなたの体重は簡単にリバウンドしてしまうでしょう。
リバウンドを防ぐためには、筋トレを週2～3回取り入れて筋肉を維持することが重要になります。
さて、ここからは、ダイエットをするためにどのような戦略で食事&運動を取り入れるべきか考えましょう。
科学的に正しい食事方法
食事はダイエットの成功の9割を占めます。だからこそ最適化された食事を選んで食べることは極めて重要です。
食事の際、考慮すべきは以下の観点です。順に見ていきましょう。
基礎代謝と、1日の目標摂取カロリー
まず、自分の基礎代謝を計算しましょう。
基礎代謝とは、「何もせずじっとしていても消費するエネルギー」のことです。
そこから、あなたの運動レベルに合わせて あなたが1日に消費するカロリーが算出できます。
うげっ。。、
また計算するの…
おれは優しいから、また簡易計算機能を載せといたよ。
以下の簡易電卓を用いて、あなたが1日に食べていい食事のカロリーがわかります。
ぜひ計算してみてください！
ここで行った計算のロジックについては、長いので以下に記載しておきました。
興味ある方はぜひ参照してみて下さい！
1日の摂取カロリー計算 ロジック
【基礎代謝の目安】
- 男性：体重(kg) × 22
- 女性：体重(kg) × 21
例えば、体重70kgの男性の場合
→ 70 × 22 = 1540kcal（基礎代謝）
ここに、日常の活動量を加味して総消費カロリーを計算します。
【総消費カロリー（TDEE）の計算式】
基礎代謝 × 活動レベル
- 運動なし（デスクワーク中心）：1.2倍
- 軽い運動（週1～2回）：1.375倍
- 中程度の運動（週3～5回）：1.55倍
- ハードな運動（週6回以上）：1.725倍
例えば、体重70kgの男性でデスクワーク中心の場合
→ 1540 × 1.2 = 1848kcal（総消費カロリー）
カロリー赤字を作るために、この総消費カロリーから最大10%引いたカロリーを1日の目標摂取カロリーとします。
例：体重70kgの男性（デスクワーク）
→ 1848 × 0.9 = 約1663kcal（1日の摂取カロリー目安）
これを守れば、無理なく痩せていくことができます。
ここまでで、あなたが1日に落とすべきカロリーがわかりました。
この目標に向かってあなたはひたすらカロリーを落としていけば良いのです！！！！
なんだ。ポテチ3袋くらい食べてもギリ大丈夫な感じか！
ちょぉぉぉぉおおおおっと待ったあああああ！！！！
そんなゴミ食って痩せるわけねぇだろ！！！！
算出したカロリーを見て、意外と食べられると気づいた方も多いかもしれません。
しかし、だからと言って何を食べてもいいわけではないことを頭に叩き込んでください！。
次に、どんな食事メニューを選択すれば良いのか考えてみましょう。
PFCバランス
前の節では「カロリーを減らす」ことにフォーカスして考えてきました、
次は、PFCバランス（マクロ栄養素のバランス）についても考えてみましょう。
PFCとは？
- P（Protein）タンパク質：筋肉を維持し、代謝を高める
- F（Fat）脂質：ホルモンバランスを整え、健康を維持する
- C（Carbohydrate）炭水化物：エネルギー源として重要
摂取カロリーのうち、理想的なPFCバランスは次の通りです：
| 目標 | タンパク質(P) | 脂質(F) | 炭水化物(C) |
|---|---|---|---|
| 一般的なダイエット (健康維持目的) | 15~20% | 25% | 55~60% |
| 低脂質ダイエット (筋肉を残して痩せる) | 25~30% | 20% | 50~55% |
| ケトジェニック | 20~25% | 70~75% | 5~10% |
え？納豆ダイエットとかじゃないの？
そんな枝葉of枝葉の戦略に食いつくな。
ダイエットの食事設計には大きなデザインが重要なんだよ。
初心者はまずつべこべ言わず、低脂質ダイエットに挑むべきでしょう。
タンパク質の重要性（P）
ダイエット中に最も重要な栄養素は**タンパク質（Protein）**です。
なぜなら、筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなるからです。
タンパク質の目安
体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取するのが理想です。
（例：体重70kgの人なら 112～154g/日）
タンパク質が多い食品
- 鶏むね肉（100gあたり22g）
- 卵（1個あたり6g）
- 魚（100gあたり20g）
- 豆腐（100gあたり8g）
- プロテイン（1杯20～30g）
特に筋トレをする人は多めに摂ることで、筋肉の分解を防ぐことができます。
科学的に正しい食事メニュー
上記のルールを踏まえて、自分のライフスタイルに合ったダイエット方法を選ぶことが大切です。
【低脂質ダイエット】（外食が少ない人向け）
低脂質ダイエットは、脂質を抑えつつ、炭水化物を適度に摂取する方法です。
- 主食：白米・玄米・オートミール
- タンパク質：鶏むね肉・魚・卵・豆腐
- 脂質：最小限（ナッツやオリーブオイルで補う）
メリット ✅ お腹が空きにくい
✅ 筋トレと相性が良い
✅ 代謝が落ちにくい
【ケトジェニックダイエット】（外食が多い人向け）
ケトジェニックは、炭水化物を極限まで減らし、脂質を多めに摂る方法です。
- 主食なし（ご飯・パン・麺はNG）
- タンパク質：肉・魚・卵・チーズ
- 脂質：アボカド・ナッツ・オリーブオイル
メリット ✅ 外食でも調整しやすい（焼肉・ステーキOK）
✅ 血糖値の乱高下がないため、空腹感が少ない
筋トレ
食事だけで痩せようとすると、筋肉が減って代謝が落ち、リバウンドしやすくなります。
そのため、週2～3回の筋トレを取り入れ、筋肉を維持しましょう。
【おすすめの筋トレメニュー】
- スクワット（下半身）：基礎代謝UP
- ベンチプレス（胸）：大筋群を鍛える
- デッドリフト（背中・脚）：消費カロリーが高い
- プランク（体幹）：姿勢改善＆引き締め
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