【論文】100%痩せる 科学的に正しいダイエット方法

ダイエットを始めると、ネットやSNSにはさまざまな情報があふれています。

「納豆はダイエットに効果的！！」
「ブルーベリーを食べると痩せる」
「10日で腹筋を割る」

このように、世の中に蔓延しているダイエットの情報は、ほとんどが科学的根拠がない、いわゆる”エセ情報”であるというのが現実です。

クソニートくん

痩せたいんだけど、何から手をつければいいかわからないんだよね。

Murasaki

お前、痩せる気あったのか？笑

多くの人がダイエットに取り組みたいと思っている関係上、極めて大きな需要があり かつ誰でも情報発信できる現代社会。

当然エセ情報だらけになるでしょう。

では、我々は何を信じれば良いか？それは科学的根拠に支えられた学術論文と戦略です。

今回の記事は、誇張一歳抜きで100%痩せるために必要な科学的に正しいダイエット方法をご紹介します。

Murasaki

紹介が遅れた。私は学術論文を用いて人生を幸せにする手伝いをしている。

Murasakiという者だ。

クソニートくん

Murasakiくんの友人のニートです〜

これを読めば、無駄な努力をせずに健康的に痩せる道が見えてきます！

この記事を読んでほしい人

このブログ記事は、以下のような読者を想定しています。

• ダイエットの完全な初心者で基礎知識が一切ない人
• 流行りのダイエット方法や商品に振り回されてしまった経験がある人
• 過去のダイエットで十分な成果を得られなかった人

Murasaki

この記事は一切の前提知識なしで読めるように配慮した。

クソニートくん

うぉぉぉぉ

あざます！！！！

ダイエット成功の鍵は、「正しい知識」と「現実的なプラン」に基づいて行動することです。このブログを通じて、無理なく健康的に痩せるためのヒントを見つけてください！

ダイエットの嘘

まず、ダイエットを始める上で 絶対に注意しなければならないことがあります。

それは、世の中のダイエット関連の情報はゴミばかりなので どう考えても痩せられるわけがないということです。

クソニートくん

そんな…
言い切っちゃったよ

Murasaki

まぁ、事実だからな。

「〇〇を食べると痩せる！」「〇〇には脂肪燃焼効果がある！」といったキャッチーなフレーズを見かけたことはありませんか？これらの情報の多くは、科学的な裏付けがないものや、誇張された表現である場合がほとんどです。

例えば、特定の食品やサプリメントだけを摂取して劇的に痩せるということは科学的にあり得ません。ダイエットは総合的なカロリー収支や運動、生活習慣が大きく関与するため、「これさえすれば痩せる」という魔法の方法は存在しないのです。

ダイエットを始めて、とりあえず走り始める人は多いですが、これもほとんど意味がないでしょう。

運動によるカロリーの消費は、我々が想像しているよりもずっと小さく そもそもダイエットに向いていないのです。

また、「脂肪燃焼効果がある」とされる成分が含まれている食品については、科学的に脂肪燃焼効果が確認されているものも存在しますが、その効果は非常に微々たるものであり、これを食べるだけで脂肪が劇的に減るわけではありません。

そのため、こういった情報を鵜呑みにせず、必ず信頼できる科学的データや専門家の意見を参考にすることが重要です。

ダイエットする上で頭に入れるべき唯一の法則

これまで、巷に流れるダイエット方法はゴミばかりだから 痩せられるわけがないと述べました。

では、一体どのような情報を信じれば良いのでしょうか？

まずは、ダイエットの唯一の原則を抑えるべきです。

それは、「カロリー収支の赤字を作れば誰でも痩せる」ということです。

Murasaki

ちょっと待てwww
ブラウザバックしようとしただろ。ちょっと待ってほしい。

体重が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合です。逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体脂肪はエネルギーとして消費され、体重が減少します。

このカロリー収支の法則はすべてのダイエット法の基本であり、我々の宇宙に「熱力学第一法則」が存在する限り、絶対に逆らえない事実です。

ですが、簡単にカロリーの赤字を作れるなら苦労しねぇ というのが正直な感想でしょう。

確かに頭では「カロリー収支の赤字を作ればいい」とわかっても

• 1日でどれくらい赤字を作れば良いか？
• 何を食べれば良いか？
• 運動や睡眠はやはり大事なのか？

等々、考えなければならないことが無数にあるため それがダイエットを難しくしているのです。

クソニートくん

じゃあどうすればいいのさ

Murasaki

結論は、科学的に正しいかつ最小限の戦略からスタートするべきだ。

巷に流れるさまざまな「科学的に正しいダイエット方法！」がありますが、どれも正しいかもしれませんが、それらの戦略を全て組み込んでいたら間違いなくダイエットは失敗するでしょう。

闇雲に健康に良さそうなことを取り入れても、効果が小さいものをいくら詰め込んでも成果にならないからです。

ですから我々は、科学的に正しい かつ効果の大きいものを優先順位づけして実施するしかないのです。

では、どんな戦略を取ればいいか？

1. 効果の大きいセンターピンを知る

まずダイエットにおいて極めて重要なのは、効果の大きい「センターピン」を押さえることです。

効果の大きいものを基本戦略として、まずはそこからスタートするべきです。

一方で、「サプリメントを飲めば痩せる」「特定の食品を食べれば脂肪が燃焼する」といった小さな効果に過度な期待を抱くのは危険ですし、効果はほとんど見込めないでしょう。

確かに一部の食品や成分には微々たる脂肪燃焼効果が確認されていますが、それだけで体重が減ることはありません。

限られたリソースを最大限活用するためにも、まずは大きな成果が期待できる基本戦略に集中しましょう。

Murasaki

どうしても、巷のゴミみたいな広告に踊らされてしまいがちだが、以下の考え方が決定的に欠如している。

ダイエットにおいて、まず理解するべきは「引き算」の考え方です。

納豆ダイエット、サプリ、筋トレ、低糖質ダイエット… さまざまな情報がありますが、これらを追加でどんどん足していくことは全くお勧めしません。

まずは重要な戦略だけに絞って実施するのです。

徹底的に戦略を絞って、習慣化し、それに慣れたら追加で一つ足す… くらいが正解なのです。

ゴールを明確にしよう

次に重要な戦略はゴール設計です。

闇雲にカロリーを削るのではなく、ゴールまでの日数から逆算して1日に何キロカロリー落とせばいいか？を明らかにしていくのです。

Murasaki

おそらくこの考え方がダイエット成功のために最も重要だ。

毎日どんな目安でカロリーをカットしていくのかが分からないとすぐに破綻するだろう。

ゴールを明確にしないまま、ひたすらカロリーを削っても「果たして自分は今、正しい戦略を取れているのか」のチェックができなくなってしまいます。

だからこそ、紙と鉛筆を用意して 自分が毎日何を指標にしてダイエットを進めればいいのか押さえておく必要があるのです。

クソニートくん

紙と鉛筆って、、面倒くさすぎるだろ

Murasaki

安心してくれ。

それらがなくてもある程度指標がわかるように配慮した。

ここからは、ダイエットで目標の身体になるために どんな目標を立てれば良いか考えましょう。

ゴール設計

1. 目標とする体脂肪率

まず最初にやるべきは、目標とする体脂肪率を決めることです。

ダイエットを成功させるには、具体的なゴールを設定することが重要です。例えば、「腹筋を割りたい」という目標を持つ場合、目指すべき体脂肪率は次の通りです：

• 男性: 10~12%
• 女性: 15~18%

Murasaki

自分の現在の状態と、目標とする状態の差が分からないと、明確なゴールを設計できない。

クソニートくん

それはまぁ、そうだよな。

このような目標を設定することで、自分が目指す体型を明確にイメージしやすくなりますし、何より何をすればゴールにたどり着くのかが明確になります。

この結果を踏まえると、私は体脂肪をxxx kg落とさなければいけないとわかってくるはずです。

2. 目標達成のために、体脂肪を何キロ落とせばいい？

目標とする体脂肪率に達するために、具体的にどれだけの体脂肪を減らす必要があるかを計算してみましょう。

例えば、体重70kg、体脂肪率25%の男性が体脂肪率15%を目指す場合：

1. 現在の体脂肪量を計算

• 70kg × 25% = 17.5kg

1. 目標とする体脂肪量を計算

• 70kg × 15% = 10.5kg

1. 減らすべき体脂肪量を計算

• 17.5kg – 10.5kg = 7kg

この例では、目標を達成するために約7kgの体脂肪を減らす必要があります。

クソニートくん

めんどうくせぇぇぇ

Murasaki

計算は面倒かもしれないが、以下に表を載せたから、参考にしてくれ。

3. 目標達成のためのアクション

具体的な例を挙げてみましょう。

• 目標: 夏までに7kgの体脂肪を減らしたい。
• 期間: 5ヶ月（約150日）

この場合、1日に必要なカロリー赤字は次のように計算されます：

7kg × 7,200kcal ÷ 150日 = 約336kcal

つまり、1日あたり336kcalの赤字を作れば目標達成が可能です。食事管理や運動を組み合わせて、この赤字を無理なく作る方法を考えましょう。

さらに、体脂肪1kgは約7,200kcalであるため、この基準を基に具体的な計画を立てることができます。

4. 成果を焦って過度なダイエットは厳禁

短期間で成果を求めるあまり、極端な食事制限や過剰な運動をするのは危険です。これにより、次のような悪影響が生じる可能性があります：

• 筋力の低下により、基礎代謝が低下しリバウンドしやすい体になる。
• 生理不順やホルモンバランスの乱れを引き起こす。
• 疲労感や集中力の低下など、日常生活に支障をきたす。

無理のない計画を立て、長期的に健康的な体を目指すことが大切です。たとえ1ヶ月に1~2kgの減量であっても、継続することで確実な成果を得ることができます。

1. カロリー収支の基本を理解する

まず第一に、ダイエットの基本は”カロリー収支”です。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで、体重は確実に減少します。これを「エネルギーの法則」とも言い、科学的に証明されています。

• 摂取カロリー: 食事や飲み物から摂るエネルギー。
• 消費カロリー: 基礎代謝＋日常活動＋運動で消費するエネルギー。

例えば、基礎代謝が1500kcalの人が2000kcalを摂取すれば太りますが、1200kcalに抑えれば痩せる計算です。

2. 高タンパク質を意識した食事

タンパク質は筋肉を維持し、代謝を高める鍵となります。さらに、満腹感を持続させる効果もあるため、過食を防ぐのに役立ちます。

• タンパク質の目安: 体重1kgあたり1.6g~2.2g
• おすすめの食品: 鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、ギリシャヨーグルト

例えば、体重60kgの人であれば、1日96g~132gのタンパク質を摂取するのが理想です。

3. 筋トレと有酸素運動のバランス

運動は消費カロリーを増やすだけでなく、体の引き締めや健康維持にも重要です。

• 筋トレ: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、長期的に痩せやすい体を作ります。
• 週2~3回の全身トレーニングがおすすめ。
• 有酸素運動: カロリーを効率よく消費します。
• 週2~3回、30分~1時間のウォーキングやジョギング。

どちらか一方に偏るのではなく、バランス良く取り入れることが大切です。

4. 継続可能な方法を選ぶ

短期的な食事制限や過酷な運動は一時的な成果しか生みません。ダイエットを成功させるには、無理のない方法を長期的に続けることが重要です。

• NG例: 極端な糖質制限や置き換えダイエット
• **OK